【プロトレーナーが解説】3Dに動かすのがカギ!股関節の可動性を引き出す「股関節トレーニング」
![【プロトレーナーが解説】3Dに動かすのがカギ!股関節の可動性を引き出す「股関節トレーニング」]( https://images.yogajournal.jp/article/104994/UfkbtygKtLjd9GN7aXK4WdOv4p9AO2CANExB3iMD.png )
![ヨガジャーナルオンライン編集部ロゴ](https://images.yogajournal.jp/writer/jXaBBSu3wAP1DpQZn0I3TItr7jSJS9e4vpGNu4Qd.png)
人生100年時代を元気に過ごすために、今からできることは何でしょう。ヨガを継続している私たちだからこそ気をつけたい体づくりのポイントを、自身もヨガをするアスリートトレーナーの山口元紀さんに教えていただきました。
股関節を3Dに動かして自分で動かせる範囲を広げる!
可動性UPエクササイズ
柔軟性と筋力をコントロールする力「可動性」を高めていきましょう。股関節の屈曲・伸展、内旋・外旋の動きを十分引き出すためには、関節のアライメントに注意します。
シンボックス(TARGET:内旋、外旋)
お尻の上げ下げで股関節の動きを引き出す
前の脚は股関節の外旋、後ろ脚は股関節の内旋。この状態でお尻を上げ下げして股関節の内・外旋の可動域を広げます。スタートポジションがきつい人は、そのポジションを保っているだけでも十分効果あり!
HOW TO
①両膝を同方向に倒し、左右のお尻で座る。前脚のすねを横一直線におき、足裏と後ろ脚の膝を近づける。手は胸の前。
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング③](https://images.yogajournal.jp/article/104891/u9N8XCBBQ82rO9nlCZYtVGijyK1r5ZXHnF5GS1uM.jpeg)
これでもOK!
後ろ脚側のお尻が浮いてしまう場合は、後ろ脚の膝を後ろに引いて。
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング③](https://images.yogajournal.jp/article/104893/zu1xr0D9Q0i96KquIDZMlEH3JZccyjILcGjavU5U.jpeg)
②ゆっくり膝立ちになる。このときも、足と膝が離れないように保つ。これを反復。反対側も。【左右3~5回×1~2セット】
POINT:股関節にしっかり効くように、背骨を床と垂直に伸ばすことを意識しましょう!
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング③](https://images.yogajournal.jp/article/104892/XcpVIsSsqqcztzR72cMbWb0cc3xvySPMqPtJnYJN.jpeg)
NG:後ろ脚の股関節が内旋しにくいと、お尻が浮いたり、軸がずれる。
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング③](https://images.yogajournal.jp/article/104894/4kmTY3xtHwzL1XLt7l2kbuxD2t1lfnVB7BCEWOkb.jpeg)
クラムシェル(TARGET:外旋)
ゆっくり動いて深層筋にアプローチ
二枚貝のように膝を開いたり閉じたりするエクササイズです。ゆっくり膝を開いていくことで深層外旋六筋(お尻の深層筋)を目覚めさせ、股関節外旋の可動域を広げていきます。骨盤がぐらつかないように制御して。
HOW TO
①肩・骨盤・かかとが一直線上にくるように横たわり、肘と手で支える。骨盤から頭頂も一直線。
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング③](https://images.yogajournal.jp/article/104895/0iho9RigKYRljBKPnmJ8yfzQcvzkj3N2BjgN32Jo.jpeg)
②両足のかかとをつけたまま、ゆっくり上の膝を開く。これを反復。頭頂から骨盤を一直線に。反対も。【左右10~20回×1~2セット】
POINT:とにかくゆっくり動くのがコツ!頑張って早く動かすと表層筋が働いて、可動域が広がりにくくなります。
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング③](https://images.yogajournal.jp/article/104896/OVwORatjf8kf0Z3W2z5rRGhy9cXz4qNCqCMf8sDS.jpeg)
NG:膝を開いたとき骨盤が後ろに倒れてしまうのはNG。その場合は膝の開きをもっと小さくして。
![機能性&筋力アップのための股関節トレーニング③](https://images.yogajournal.jp/article/104897/FTK4QclzifnKjpayaSffVsZRM82WslQdmF2VFF4H.jpeg)
教えてくれたのは…山口元紀さん
(株)Dr.トレーニング代表取締役。(株)nobitel外部取締役。米国で準医療資格ATCを取得し、メジャーリーグでトレーナー経験を積む。帰国後は日本のプロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。
モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。アディダスグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、TV、CM、雑誌などで幅広く活躍中。
- SHARE:
- X(旧twitter)
- LINE
- noteで書く