【プロトレーナーが解説】３Dに動かすのがカギ！股関節の可動性を引き出す「股関節トレーニング」

股関節を３Dに動かして自分で動かせる範囲を広げる！

可動性UPエクササイズ

柔軟性と筋力をコントロールする力「可動性」を高めていきましょう。股関節の屈曲・伸展、内旋・外旋の動きを十分引き出すためには、関節のアライメントに注意します。

シンボックス（TARGET：内旋、外旋）

お尻の上げ下げで股関節の動きを引き出す
前の脚は股関節の外旋、後ろ脚は股関節の内旋。この状態でお尻を上げ下げして股関節の内・外旋の可動域を広げます。スタートポジションがきつい人は、そのポジションを保っているだけでも十分効果あり！

HOW TO
①両膝を同方向に倒し、左右のお尻で座る。前脚のすねを横一直線におき、足裏と後ろ脚の膝を近づける。手は胸の前。

これでもOK！
後ろ脚側のお尻が浮いてしまう場合は、後ろ脚の膝を後ろに引いて。

②ゆっくり膝立ちになる。このときも、足と膝が離れないように保つ。これを反復。反対側も。【左右３～５回×１～２セット】

POINT：股関節にしっかり効くように、背骨を床と垂直に伸ばすことを意識しましょう！

NG：後ろ脚の股関節が内旋しにくいと、お尻が浮いたり、軸がずれる。

クラムシェル（TARGET：外旋）

ゆっくり動いて深層筋にアプローチ
二枚貝のように膝を開いたり閉じたりするエクササイズです。ゆっくり膝を開いていくことで深層外旋六筋（お尻の深層筋）を目覚めさせ、股関節外旋の可動域を広げていきます。骨盤がぐらつかないように制御して。

HOW TO
①肩・骨盤・かかとが一直線上にくるように横たわり、肘と手で支える。骨盤から頭頂も一直線。

②両足のかかとをつけたまま、ゆっくり上の膝を開く。これを反復。頭頂から骨盤を一直線に。反対も。【左右10～20回×１～２セット】

POINT：とにかくゆっくり動くのがコツ！頑張って早く動かすと表層筋が働いて、可動域が広がりにくくなります。

NG：膝を開いたとき骨盤が後ろに倒れてしまうのはNG。その場合は膝の開きをもっと小さくして。

教えてくれたのは…山口元紀さん
（株）Dr.トレーニング代表取締役。（株）nobitel外部取締役。米国で準医療資格ATCを取得し、メジャーリーグでトレーナー経験を積む。帰国後は日本のプロアスリートのパーソナルトレーニングを担当。

モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。アディダスグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、TV、CM、雑誌などで幅広く活躍中。