【苦手意識を克服しよう】ポーズが安定する練習法！チャトランガダンダーサナ攻略法

筋力だけでなく、体の使い方を体得するのが鍵

「チャトランガダンダーサナを正しくとるには、まずはベースとなるプランクポーズのアライメントを丁寧に確認し、正しく行うこと が大切です」と赤沼先生。
そのうえで、自分の弱点を知ることが、理想の完成形に近づく秘訣なのだそう。
「弱点を知るには、軽減ポーズで確認するのがわかりやすいですね。弱点を確認した後は、それを補う練習から始めるのが近道です」
練習のポイントは3つ。第1にポーズをキープするために最低限の筋力をつけること。第2に、姿勢を安定させるバランス力を高めること。そして第3に、脇をしめて肘を曲げる肩甲骨の動きを覚えることです。
「実は、私もヨガを始めた頃、チャトランガダンダーサナが苦手でした。腕立て伏せを100回できる筋力があったのに難しかったのです。でも肩甲骨の動きを理解することで体の使い方がわかり、ポーズを習得することができました。つい筋力に頼ってしまいがちなポーズですが、大事なのは体の使い方を身に付けること。弱点を克服するワークを行うことで、必ずできるようになりますよ!」

肩甲骨の動きを覚える

肩を下げ脇をしめるには肩甲骨の動きの理解が大事。お尻も上がりにくくなります。

肩甲骨を後ろに下げる体の運びをマスター

肩甲骨を後ろに引いて下げる動きをインプット。膝をついたプランクポーズから、太腿から下りて胸を床につける動きをゆっくり行い、体の運びを確認しましょう。

①四つん這いで脚を腰幅に開き、足先を立てる。両手を前に伸ばし、両手を指1本分外側に開いてかかとにお尻をのせる。

②膝を床につけたまま足先で床を踏む。重心を前へ移しながら、肘を伸ばして体を前に押し出す。

③太腿から体を下ろし、胸を床につけて肘を90度に曲げる。その後、お尻を後ろに引いて①に戻る。3回以上くり返す。

POINT
太腿から下りるとき、両腕で体を挟むようにすると肩が上がらず、肩甲骨を下げる動きを理解しやすい。

肘を曲げて肩甲骨のポジションを確認

ブロックを使ったチャトランガになり、肘を曲げたときの脇の開きや肩、肩甲骨の位置を確認。姿勢を把握することで、肩甲骨を中心にポーズのアライメントの理解が深まります。

①ブロックを2つ、または同程度の支えになるものを用意。お腹の下にブロックを並べて置き、プランクポーズをとる。膝をついてもOK。

②ブロックにお腹をのせるように肘を曲げて体を下ろし、肩、肩甲骨、肘のポジションを確認しながら繰り返す。

POINT
ワーク前にブロックの位置を確認。お腹をのせ、肘を90度に曲げた位置にセット。ブロックは1つでもOK。

これもOK!
ポーズ中にお尻が上がりやすい人は、胸とお腹の下にブロックを置くとアライメントを確認しやすい。

「繰り返し行うことで体の感覚をつかめます!」

教えてくれたのは...赤沼直美先生
Studio Beauraエクゼクティブディレクター。ヨガインストラクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。