【正しくポーズをとるコツ】体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法

Kenji Yamada

【正しくポーズをとるコツ】体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法

太陽礼拝にも登場する、おなじみのチャトランガダンダーサナ。キープが大変だったり、不安定になったり、苦手に思っている人が多いポーズです。そこで、赤沼直美先生が、正しくポーズをとるコツを伝授!

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筋力だけでなく、体の使い方を体得するのが鍵

「チャトランガダンダーサナを正しくとるには、まずはベースとなるプランクポーズのアライメントを丁寧に確認し、正しく行うこと が大切です」と赤沼先生。
そのうえで、自分の弱点を知ることが、理想の完成形に近づく秘訣なのだそう。
「弱点を知るには、軽減ポーズで確認するのがわかりやすいですね。弱点を確認した後は、それを補う練習から始めるのが近道です」
練習のポイントは3つ。第1にポーズをキープするために最低限の筋力をつけること。第2に、姿勢を安定させるバランス力を高めること。そして第3に、脇をしめて肘を曲げる肩甲骨の動きを覚えることです。
「実は、私もヨガを始めた頃、チャトランガダンダーサナが苦手でした。腕立て伏せを100回できる筋力があったのに難しかったのです。でも肩甲骨の動きを理解することで体の使い方がわかり、ポーズを習得することができました。つい筋力に頼ってしまいがちなポーズですが、大事なのは体の使い方を身に付けること。弱点を克服するワークを行うことで、必ずできるようになりますよ!」

まずはプランクポーズを正しくとることから

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
photo by Kenji Yamada 

・頭を前に押し出す
・お腹が落ちないように下腹部を引き上げる
・腿裏に物を挟む感覚で内腿に力を入れる

手首~肘を内側に回し、肘~肩関節を外側に回すことで、腕が安定、肩甲骨も正しい位置へ。

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
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手のひらの4点と指先に体重を均等にのせ、親指と人差し指の間を内側に寄せる意識を持つ。

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
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足の後ろに壁があるイメージを持ち、その壁を蹴るように足裏を後ろに押し出す。

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
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そのままチャトランガへ

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
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・脇をしめ肘は90度。肘の真下に手首を
・足で床を押して頭と足で引っ張り合う

軽減ポーズで自分の弱点をチェック

膝をついたチャトランガダンダーサナをやると...

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
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膝をついても耐えられない、キープできない
...体幹と腕が弱い

床まで下りられない、前へ移動するのが怖い
...バランス力が足りない

肘が開く、肘を曲げるとお尻が上がる
...肩の動きの理解不足

弱い部位ごとにワークにチャレンジ!

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
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体幹と腕を鍛えるワーク

ポーズ中の体を支えるためには体幹と腕の力が必要。姿勢を意識しながらトライ!

体幹|背中&お腹の力を養う

体幹が弱いと体を真っすぐに保てず、プランクポーズからチャトランガダンダーサナに入るのが困難に。背中とお腹の筋肉を鍛え、体幹を強く保ちましょう。

①四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝をセット。左右の足先を立て、床から両膝を少し浮かせる。

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
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②両手で床を押し、お腹を引き上げながら片脚を後ろに伸ばす。足先で床を蹴るイメージでキープ。反対側も同様に。

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
5呼吸
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POINT
伸ばした脚の足先で床を押しながら頭と引っ張り合う、相反する力を意識。

腕|腕の後ろ側の筋力を強化

肘を曲げてキープできないのは、腕の後ろ側にある上腕三頭筋が弱い証拠。ここを鍛えるには、肘を曲げて伸ばすトレーニングを、できるだけゆっくり行うのが効果的。

①うつ伏せになり、脚を腰幅に開き、両方のつま先を立てる。両手を胸の横につき、手首~肘を垂直にする。

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
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②両膝を床につけたまま、肘をゆっくり伸ばして体を上げる→肘をゆっくり曲げて腿から体を下ろす、の動きを繰り返す。

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5回
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POINT
頭が上がったり下がったりしないよう、あごを引き頭〜お尻を真っすぐキープ。

教えてくれたのは...赤沼直美先生
Studio Beauraエクゼクティブディレクター。ヨガインストラクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。

78 体の使い方がわかればうまくいく!チャトランガダンダーサナ攻略法①
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photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.78

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