【呼吸が苦しい…時は試してみて】ラクに吸える！深く吐ける！呼吸がしやすくなる「筋肉ゆるめワーク」

筋肉を柔軟にし、呼吸しやすい姿勢に調整

「ヨガのポーズ中に呼吸がしにくいのは、ふだんの姿勢が崩れているサインです」と廣田先生。
前かがみになり、スマホやパソコン画面を見続けている現代人は、頭が前に出る「前方頭位」になりがちに。
「そうなると、肩が内に入り、背中が丸まって胸が閉じる崩れた姿勢になります。さらに、姿勢に連動して前鋸筋、小胸筋、胸鎖乳突筋、腹筋群が収縮して硬くなり、ポー ズ中に胸を開こうと思っても十分に開くことができず、呼吸がしにくくなるのです。これを改善するには、崩れた姿勢で硬くなった筋肉をゆるめて柔軟にし、呼吸をしやすいポジションに姿勢を正すことが大切です」

前鋸筋（ぜんきょきん）

肋骨の外側から脇の下を通り、肩甲骨の内側につながる筋肉が前鋸筋。この前鋸筋は、腕を前に押し出すときに縮む筋肉です。肩甲骨は肋骨の上を滑るように動きますが、前鋸筋には、肩甲骨を安定させて肋骨の上を滑らせる働きがあります。つまり、前鋸筋が硬くなると肩甲骨はうまく肋骨の上を滑ることができなくなり、前方頭位の人は肩甲骨が外側に開いた状態で固定されてしまうのです。その結果、胸が開かずに猫背の状態になってしまうため、呼吸に悪影響を及ぼしやすくなります。

ショルダーバッグ

硬く縮んでいた前鋸筋を活性化させるワーク。両手で壁を押しながら肩を後ろに引き、前鋸筋を“伸ばす⇔戻す”運動を繰り返すことで、筋肉に弾力が蘇ります。呼吸に合わせて行いましょう。

①壁の前に真っ直ぐ立つ。肘を伸ばして両手を肩の高さで壁につき、息を吸う。

②吐く息で両手で壁を押しながら肩を後ろに引く。吸う息で戻す。これを繰り返す。

NG
肩を後ろに引くときに肩が上がると前鋸筋がうまく伸びない。肩を下げる意識で行って。

教えてくれたのは...廣田なお先生
ヨガインストラクター、美筋ヨガインストラクター。インスタグラムにて「美筋ヨガオンラインサロン」主宰。美ボディを目指す女性から支持されている。TV、雑誌、ラジオにも多数出演。YouTubeの「美筋ヨガチャンネル」も好評。