【無意識の緊張・体の力みを取る方法】30秒で柔軟性が変わる「マッサージ&ヨガストレッチ」

Sayaka Ono

【無意識の緊張・体の力みを取る方法】30秒で柔軟性が変わる「マッサージ&ヨガストレッチ」

ヨガのポーズを練習したくても「伸びない、曲がらない、開かない」と悩むばかりでストレッチも辛い...そんな人へ、まずは余分なこわばりを解く簡単マッサージ&ストレッチをご紹介!

体の声を感じ取って自分の一番の理解者に

体が硬い人がやみくもにヨガをしても、柔らかくなるどころか余計に体を緊張させたり痛めたりすることも...。そこで今回ご紹介 するメソッドを、準備運動代わりに行ってほしいと鈴木伸枝先生。それは、ヨガの恩恵を感じるきっかけにもなると教えてくれました。
「初心者の方はどこが硬くて弱いかに気づけない場合も多いので、ポーズに入る前に〝自分と対話する〞ことから始めてみましょう。短時間のマッサージやストレッチなど、無理のない動きをしながら体の声に耳を傾けて、体はどんなふうにつながっているのかを感じてみる。そうしているうちにマインドも穏やかになり、心身ともにヨガに向き合う準備が整います。余分な力みを手離せたら、ヨガはもっと心地よく楽しめるようになりますよ!」

側屈しやすくするには

ここを刺激!|あご

あごと体側をほぐすと伸ばしやすさがUP!
体側を伸ばしやすくする秘密は、あごの両サイドを揉んで刺激して、体の側面を効果的にストレッチしてあげること。試しに片側だけワークを行ってから側屈をとってみると左右差が出て、効果を実感しやすい!

たとえば...
パリガーサナ

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ④
photo by Sayaka Ono

アップルグリーンのタンクトップ¥12,600、グレーのレギンス¥15,900/すべてイージーヨガ(イージーヨガジャパン 03-3461-6355)

1. Massage

あごの付け根をぐりぐりマッサージ
あごの両サイド、口を開け閉めするときに動くところを拳で押しながらマッサージ。右あごだけをほぐして側屈を試すと、左より右体側のほうが伸びやすくなります!

あごの付け根に拳を当てる。拳を回して、痛みを感じるくらいグリグリ揉みほぐす。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ④
10秒
photo by Sayaka Ono

2. Stretch

横座り姿勢で簡単にできる体側伸ばし
脇腹やお尻の横も、ほぐすと側屈が深まります。簡単なストレッチですが、床につく手の位置をお尻に近づけるほど強度が上がります。柔軟性に合わせて調整を。

左向きに座って左手を床に、右足を左脚の前につく。おへそを床に向けるようにしながら左の体側を伸ばす。反対も。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ④
30秒
photo by Sayaka Ono

ブルーのタンクトップ¥12,600、ブルーのレギンス¥15,400/すべてイージーヨガ(イージーヨガジャパン 03-3461-6355)

ねじりやすくするには

ここを刺激!|脇腹

お腹の両サイドに走る腹斜筋を使いやすく!
体をツイストするときは、左右の脇腹に走る腹斜筋を使いますが、ここが硬いと肩や首、顔だけを無理やりひねってねじったフリに...。それでは息苦しくなるだけ。脇腹の柔軟性を高めることが、ねじりポーズのポイントです。

たとえば...
アルダマッツェーンドラーサナ

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ④
photo by Sayaka Ono

1. Massage

左右の脇腹を強めに揉みほぐす
脇腹がこわばったまま体をねじっても、腹斜筋がうまく使えません。普段あまり触ることがないお腹の両サイドを揉みほぐすだけでも、ツイストがぐっと快適に!

まずは脇腹をほぐす前に、ねじり具合をチェック。下の写真のようにあぐらで座り、左右どのくらいねじれるかを確認。その後、右の写真のように左右の脇腹を手で掴み、指をお腹にしっかり食い込ませながら強めに揉みほぐして。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ④
10秒
photo by Sayaka Ono

2. Stretch

脇腹を揉む×ねじるで違いを感じてみよう
両方の脇腹を十分ほぐしたら、もう一度ねじりのストレッチ。たとえば右にねじるときは、左の外腹斜筋+右の内腹斜筋を使うため、マッサージ前より左右ともねじりが深まっているはず。

安楽座で、両坐骨を床につける。背骨を引き上げたら左にねじって30秒。右ねじりも。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ④
photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは...鈴木伸枝先生
「自分を生かすYOGA」をモットーにヨガの普及に努める。誰でも簡単にヨガを生活に取り入れられるよう、平日は毎朝インスタグラム(@nobue.style)からヨガクラスをライブ配信している。

ガチガチ&ギシギシな体の力みを手放す!30秒ヨガ前マッサージ&ストレッチ④
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photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Yagi
text by Ayako Minato
yoga Journal Vol.77

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