【在宅ワークの合間にできる】たった5分！心を落ち着かせるヨガポーズ5選

典型的な1時間のヨガ練習をしたい日もあれば、自分自身に戻るために、スケジュールに組み込むことが可能な範囲のヨガがどうしても必要な日もあります。そのような日には、5分以内でできる心を落ち着かせるヨガのポーズをすることで、心を落ち着かせる効果が得られます。

ヨガのポーズの中には、なぜこんなにも心が落ち着くものが存在するのか？

ヨガの科学に関連する多くの研究が存在します。現代の多くの説明によると、ヨガがこのように心を落ち着かせる効果がある理由は、呼吸にさかのぼります。意識的に息を吸ったり、吐いたりするリズムを遅くしたり、典型的な浅い呼吸よりも多くの息を一度に吸ったりすると、生理的・心理的な状態に大きな変化が起こります。しかも、それはわずか90秒ほどで起こるのです。これは、インスタグラムにストーリーを投稿するのにかかる時間よりも短い時間です。

ヨガの練習では、常に呼吸を重視し、ゆっくりとしたペースで呼吸に合わせた動きをするよう求められます。古代のヨギたちは、現代の科学が繰り返し発見していることを知っていたのです。

しかし、ヨガはさらに進んで、呼吸を瞑想の意識的な側面と結びつけることで、精神に良い影響を与えています。ヨガでは、今この瞬間、自分自身や状況に対してどのような態度を示しているか、その場に留まることが求められます。顎を食いしばったり、肩を耳に近づけたり、手を握ったり、その他数え切れないほどの場所で、緊張していることを忘れてしまっていることを意識するように訓練します。肉体的にも精神的にも、必要以上に自分を苦しめている箇所に気づくことが求められます。

前屈の特徴とは？

前屈とは、その名の通り、腰を前に倒して行うヨガのポーズのことです。このヨガのポーズは、心を落ち着かせる効果があると言われています。

心理学的には、前屈をすることで、世界の他の部分を効果的に遮断し、人生のカオスから抜け出すことが少しだけ、あるいはとても簡単になります。古代の伝統では、ヨガのこの側面はプラティヤハラと呼ばれ、感覚を内側に向けることと説明されています。

しかし、いったん内側に意識を向けると、そこは誰にも邪魔されない厄介な場所になります。「もしかしたら」と考えたり、「やることリスト」を作成したり、物事を理解しようとする思考のループは、非常に大きな不安をもたらします。だから、ただ内向きになるだけではダメなのです。そのためには、ある程度のマインドフルネスが必要となります。ヨガの練習では、呼吸に意識を集中させることで、ループする思考から繰り返し引き離され、反芻する傾向を文字通りショートさせます。そして、思考を目の前の瞬間に戻し、それ以上考えないようにします。

肉体的にも、ヨガは本質的に同じことをします。この練習は、過去数時間、数日、あるいは一生の間に蓄積された緊張を、今の瞬間に負担をかけないようにするものです。その代わりに、目の前の現実に落ち着き、緊張が体に与える影響を緩めるようにします。そして、そのためのツールを提供してくれます。特に前屈みになることで、重力に身を任せることができ、快適に過ごすことができます。

他にも、前屈で体の後ろの筋肉を伸ばしたり、ストレッチしたりすることで、穏やかな状態になる方法もあります。複雑ではありますが、簡単に言うと、身体の緊張が解けると、精神的な苦痛も軽減されるのです。その効果は、姿勢によって多少異なります。時間がないとき、心を落ち着かせて自分自身に戻りたいときには、以下の心を落ち着かせるヨガのポーズをとってみましょう。ストレッチや準備の必要はありません。陰ヨガのティーチャーが述べていたように、立ち止まって、体を落として、ヨガをするだけです。数分でもいいので、マットの上で意識してラクになる練習をすればするほど、この姿勢を他の生活にも取り入れることができるようになるでしょう。これが、ヨガが "プラクティス（練習）"と呼ばれる理由です。

心を落ち着かせるヨガポーズの取り方

このストレッチを実践するのに必要なのは、Zoomミーティングの合間のちょっとした時間、それだけです。ヨガマットを用意する必要はありません。オンラインレッスンのスケジュールを調整する必要もありません。慌ててヨガウェアに着替える必要もありません。ストレッチするだけです。

ポーズの取り方：

・ゆっくり呼吸しましょう。

・自分がどのように身体を保持しているかに意識を向けます。緊張をほぐしましょう。

・気が散ったら、呼吸に意識を戻しましょう。

・緊張が解けていないかを確認します。あごを引きます。肩の力を抜き、手の力を緩めましょう。数回の呼吸ごとに見直し、解放しましょう。

・それぞれのポーズを30秒以上続けます。

・気が向いたら、どのポーズも3〜5分まで長く続けます。

・楽しんでも急いでも、ポーズをとっている時間は同様に過ぎていくことを理解しておきましょう。リラックスを心がけます。

ポーズ中にしてはいけないこと：

・常に時間やテキストをチェックしない。

・ストレッチを強化してマルチタスクにしようとしない。

・ストレッチの合間に、次のストレッチに入るのを急いではいけない。

・夕食のことや締め切りのこと、昨夜見始めたばかりのドラマのことなどを考えてはいけない。