【在宅ワークの合間にできる】たった5分！心を落ち着かせるヨガポーズ5選

今すぐできる、心を落ち着かせる5つのヨガポーズ

ウッタナーサナ(立位前屈)

このポーズが心を落ち着かせる理由：床に這い上る必要はありません。その代わり、キーボードから離れて、立位前屈のポーズで体を前面に倒すだけです。このポーズをとると、腰がぐらぐらするような感じがして、身体の緊張が緩和され、精神的な緊張も緩和されます。

やり方：両足を揃えるか、お尻より少し広いくらいの距離で立ちます。膝を少し曲げます。ゆっくりと前屈し、胸を太ももに、頭頂部をマットに近づけます。手は地面にぶら下げるか、肘を曲げて反対側の前腕部に手をそっと置いてください。肩の力を抜いて、首の力を抜いて、頭を重くするのです。この姿勢は「ラグドール」とよく呼ばれます。息をお尻の方に吸い込み、息を吐くたびに少しずつ緊張をほぐしていきます。この状態を30秒以上続けます。

ウッタナシショーサナ（伸びをする子犬のポーズ）

このポーズが心を落ち着かせる理由：前屈と後屈を組み合わせた癒しのストレッチで、一日中猫背になるのを防いでくれます。おでこをマットにつけると、より効果的なストレッチになります。

やり方：床やベッド、あるいはソファの上で、手と膝をつきます。膝の下に毛布や枕などを敷くとよいでしょう。両手を30cmほど前に出し、肩よりも少し広くします。お尻が膝の上に乗るようにします。ゆっくりとおでこをマットに向けて解放します。肩、腕、手の力を抜きます。体重のほとんどが膝にかかるようにします。息を吐くたびに、胸を少しずつ地面に近づけていきます。首に問題がない場合は、ゆっくりと頭を持ち上げて、あごをマットにつけてもかまいません。この状態を30秒以上続けます。

バーラーサナ（子供のポーズ）

このポーズが心を落ち着かせる理由：子供のポーズというと、遊びのように聞こえます。実際には、そうではなく、大人であることから一時的な休息をとるためのものです。この1年半の間に、人々が最も必要としたヨガポーズとしてこのポーズの投稿やシェアが急増したことからも、このポーズが必ず静かな逃避をもたらす場所であることは間違いありません。

やり方：両手と両膝をついた状態で、両足をマットの後ろで互いに近づけます。膝をお尻より少し広げても良いですし、膝を合わせても結構です。片方を試してみて、快適でなければもう片方で行いましょう。膝の下に毛布や枕を入れると良いでしょう。両手を前に出し、おでこと胸をマットに向けて下げます。おでこがマットの上に乗っても構いません。おでこがつかない場合は、折りたたんだ毛布やブロック、本などを下に敷いて下さい。肩の力を抜きます。腕を緊張させたり、手のひらで押したりする必要はありません。息を吐くたびに、お尻と肩を少しずつマットに近づけていきます。この状態を30秒以上続けます。

ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）

このポーズが心を落ち着かせる理由：このポーズをとったときに、どのように見えるかは重要ではありません。体の中でどのように感じるかが重要です。腰、まっすぐに伸ばした脚の後ろ側、曲げた膝の外側、そして同じ側の腰にわずかなストレッチを感じます。首や肩、腕も完全にリラックスした状態というのは日頃なかなかできないことです。思わず長居をしてしまうかもしれません。自分を解放します。

やり方：両足を前にまっすぐ伸ばし、座った状態にします。右膝を曲げ、右足の裏を左の内腿に当てます。折りたたんだ毛布や枕を、曲げた膝やまっすぐに伸ばした膝の下に入れておくとよいでしょう。息を吸いながら、胸をお尻から離すように背筋を伸ばして座り、その後、息を吐きながら左に少しずつ向きを変えて、胸を太腿へと倒していきます。左足の左右の腕をリラックスさせます。背中の上部が丸くなってきたら、前に倒れるのをやめて、どんな姿勢でも良いのでリラックスしましょう。首と頭を重くして、右肩を解放すします。この状態を30秒以上続けます。ゆっくりと胸を持ち上げ、反対側に切り替えます。

バッダコナーサナ（合蹠のポーズ）

このポーズが心を落ち着かせる理由：時間がないけれど、複数の関節や筋肉群を対象とした1回のストレッチが必要な場合、このポーズが最適です。このポーズの英語名「Bound Angle（バウンド・アングル）」は、激しいものを連想させますが、その必要はありません。足の裏を合わせ、膝を開き、かかとをお尻に近づけるか、離れてストレッチを楽にするか、それは自分で決めましょう。(かかとが近ければ近いほど、身体的な面でのストレッチが強くなります。かかとがお尻から離れれば離れるほど、ストレッチの強さは弱まり、間違いなく、リラックスした状態へと移行します)。

やり方：あぐらをかき、膝を曲げて、足の裏を合わせる。お好みで、かかとを少しずつ、あるいは大きくずらしてひし形にすると、身体への負担が軽減されます。体重をわずかに前に移動させ、座骨の前部にかけます。息を吐きながら、腰を落とし、胸を前に出します。このとき、胸が地面につくかどうかは気にしないでください。また、無理にマットに向かって体を動かさないようにしましょう。むしろ、胸を少し前に出すようにします。背中の上部が丸くなってきたら、前傾姿勢をやめ、肩や首の力を抜いて、頭を垂れます。この状態を30秒以上続けます。ゆっくりと胸を張り、両手を使って膝を互いに近づけ、足をまっすぐにしてから戻ります。

教えてくれたのは…ルネ・マリー・シェトラーさん
ルネ・マリー・シェトラーさんはアリゾナ州フェニックス在住の編集者＆ライターであり、ヨガティーチャーでもある。https://www.reneeschettler.com/

ヨガジャーナルアメリカ版／「5 Calming Yoga Poses You Can Do in 5 Minutes」