【お尻ともも裏の筋肉に効く】広がって垂れたお尻を寄せて上げる!10秒美尻エクサ

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【お尻ともも裏の筋肉に効く】広がって垂れたお尻を寄せて上げる!10秒美尻エクサ

須藤玲子
須藤玲子
2021-10-13

お尻の形、気になりませんか?太ももとお尻の境目がぼんやりしてきた人は要注意!今日からすぐに美尻エクササイズを始めましょう。まず10秒キープからスタート!太ももにもお尻にもしっかり効くエクササイズですよ。

美尻筋はどこにある?

エクササイズを始める前に、筋肉について基本的なことを学んでおきましょう。 お尻には、大臀筋、中臀筋、小臀筋など、主となる3つの筋肉があります。その中でも、大臀筋は断トツに大きな筋肉で、お尻を包み込むように存在しています。桃のような丸く上がった美尻は、ここを鍛えずしてあり得ません!そして次に大きい中臀筋は、股関節を動かす時に使われており、大臀筋の上部に位置しています。中臀筋に繋がる筋肉と共に働き、ヒップアップに欠かせない筋肉です。小臀筋はその名の通り3つの中では一番小さな筋肉。中臀筋の深部にあり、同様に股関節の安定に関わる大切な役割があります。

お尻の筋肉
お尻の筋肉

 また、お尻と繋がる太腿裏側の筋肉(ハムストリングス)も忘れてはいけない重要な部分。骨盤の位置を整え下からお尻を引き上げる、美尻筋の役割があります。つまり、美尻作りには、お尻の筋肉と腿裏(ハムストリングス)を両方鍛える必要があるのです。

腿裏の筋肉(ハムストリングス)
もも腿裏の筋肉(ハムストリングス)

10秒キープ!美尻を作るエクササイズ

早速、美尻筋を鍛えるエクササイズを始めましょう。効かせたい部分、なりたいボディをイメージしながら、やってみて!

微尻エクササイズ
1.腰幅より広め(ヨガマットがあればマット幅程度)に足を開き、両手を枕にしてうつ伏せで寝る。体をゆらゆらしながら、お尻の力を緩めておく。
2.膝を曲げ、足の裏と裏を合わせるようにしてつま先を天井方向に向ける。
3.お尻の筋肉を使って引き上げるように、床から膝を浮かせる。呼吸を繰り返しながらそのまま10秒キープ。

やり方

1.腰幅より広め(ヨガマットがあればマット幅程度)に足を開き、両手を枕にしてうつ伏せで寝る。体をゆらゆらしながら、お尻の力を緩めておく。

2.膝を曲げ、足の裏と裏を合わせるようにしてつま先を天井方向に向ける。

3.お尻の筋肉を使って引き上げるように、床から膝を浮かせる。呼吸を繰り返しながらそのまま10秒キープ。

ポイント

できる範囲でいいので、膝だけでなく太ももをしっかり浮かせてみましょう。腰に負担がある時は無理をしてはいけません。体の様子を確認しながら行います。まずは、深い呼吸に合わせてゆっくり10秒数えてみましょう。効いている部分がわかりにくい場合は、片手を後ろに伸ばし、お尻、お尻とももの境目、もも裏に触れてチェックしてみて!慣れたら10秒を3セットに増やし、筋肉を定着させるように頑張りましょう。

最後に

お尻は自分では見えない部分です。でも、お尻の形で全身のバランスや見た目が大きく変わることに間違いありません。どんなにスリムな体形でも、お尻が垂れ下がっていたら…もし横に広がっていたら…残念ながら美しく見えないのです。大きな筋肉のあるお尻は、運動効果が比較的出やすい部分です。鍛えればちゃんと結果に繋がります!桃のような美尻を目指して、ぜひ、エクササイズをスタートさせませんか?

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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