「休日は、ずっと寝ていたい…」そんな心身の疲れを緩和させる"リカバリー"ヨガポーズ

疲労のメカニズムとは？

疲労は大きく分けて肉体的な疲労と精神的な疲労、神経的な疲労とがあります。

肉体的な疲労は運動による体へのストレスによって引き起こります。能力以上に筋肉に負荷がかかったり、激しくエネルギーを使うような運動をすると乳酸と呼ばれる疲労物質が蓄積し、疲労を感じやすくなります。

一方、精神的な疲労や神経的な疲労は対人関係などのストレスや何らかのプレッシャー、脳の緊張などによって引き起こります。肉体的な疲労であれば休養や栄養補給によって回復できるものの、精神的な疲労や神経的な疲労は交感神経がずっと働き続ける状態になり、疲労がなかなか取れない原因につながります。

疲労緩和のために行いたいこと3つ

1.適度な運動を定期的に行う

ほとんど運動しないという人は、疲労緩和のために適度な運動を取り入れてみると良いでしょう。筋力低下はかえって疲れやすくなってしまいますし、筋肉を硬くさせ、ますます動くことが億劫になってしまいます。自分にとって無理のない運動を継続していくことでストレスも緩和されて、体のメンテナンスにもなります。

2.睡眠は規則正しく、最低でも8時間

睡眠は心身の疲労を回復させ、脳の働きを活性化させるために重要です。寝不足だと日中の集中力が欠如したり、前日までの疲労が回復できなかったりします。眠る時間帯は変則的にならないようにし、毎日規則正しい睡眠ができるよう心がけましょう。それでも日中眠くなってしまったり、どうしても良質な睡眠が難しい場合は、一度医師に相談してみても良いかもしれません。

3.普段の食事から栄養をしっかり摂る

ダイエットのために糖質をカットしてしまう人も少なくないですが、糖質は心身にとって大切なエネルギー源であり、不足すれば脳の働きや運動能力も低下につながります。朝や日中では不足しないように心がけ、夕食時で量を減らすなど工夫が必要です。また、糖質のエネルギー変換を促すビタミンB1、体の疲労物質を取り除いてくれるビタミンB2やビタミンCなど、疲労緩和のためのミネラルもバランスよく摂ることが大切です。

無理なくできる心身回復のためのヨガポーズ

子供のポーズ（気持ちをリラックスさせる）

やり方
正座になり、両手を体の前に伸ばし、両足の親指をつける。上半身をマットへおろし、おでこを床につける。

ウサギのポーズ（頭痛や疲れに効く）

やり方
肩の真下に手首、腰の下に膝をついた四つん這いの姿勢になる。両膝を閉じ、つま先を立てて両手を膝方向へ一歩引き寄せ、首を丸めないように注意しながら頭頂をマットにつける。両手を背中側で組み、肘を伸ばす。

木のポーズ（集中力を高め気持ちを安定させる）

やり方
まっすぐ立った状態から、右足を浮かせてかかとを左足首につける。さらに右手で右足をつかみながら脚のつけ根の辺りまで持ち上げ、内腿につけキープする。反対脚も同様に。

戦士のポーズ1（気持ちを前向きにさせる）

やり方
両脚を揃えた状態から、右脚を大きく前に一歩踏み出す。右膝を90度くらいに曲げ、腿が床と平行になる位置にする。左脚の足先は45度程度外側に向け、骨盤は正面に向けておく。両手を天井方向に引き上げ、目線は親指に向ける。

亡骸のポーズ（心身をリフレッシュさせる）

やり方
仰向けになり、両手は体側に伸ばす。こぶし１個分のスペースを脇の下につくり、手のひらを上に向けておく。足幅はマット幅程度に開き、体の力を抜く。奥歯や目の奥も緩め、内臓、頭の中などの力も抜く。