女性ホルモンとの別れ「更年期」の不調から少しでもラクになりたいなら…自分でできる症状別ケア

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女性ホルモンとの別れ「更年期」の不調から少しでもラクになりたいなら…自分でできる症状別ケア

仁平美香
仁平美香
2021-08-22

誰もが経験する女性ホルモンとの別れ「更年期」。更年期の不調は女性ホルモンの変動が強いときなのである程度は誰にでも起こる症状ですが、症状の強さは人それぞれで特に生活に支障がなかったという方もいれば、外出もできなくなるほど強い症状が出る方も。PMS(生理前症候群)などの症状が強い人は更年期症状が強くでるケースも多いよう。現在更年期症状がある方だけでなく、少し先の方もいまから生活習慣を見直したりやストレスケアなど準備しておきましょう。症状にあわせたセルフケアもいくつか紹介していきます。

更年期のはじまりの平均は45歳くらい。早い人だと30代後半から始まる方も

閉経はだいたい50歳が平均とされていて、閉経をはさんで前後5年間合計10年間を更年期と呼びます。小学生くらいから急激に女性ホルモンが増える10代の思春期や産前産後もホルモンの変化がとても大きいですが、人生の中で女性ホルモンが逆に急激に減少していくのが更年期もとても変化が大きいとき。

閉経年齢の50歳というのは平均値で、人によって閉経を迎える年齢は様々。45歳~55歳くらいが多いのものの40代前半で迎える人もいますし、ごくごく少数ですが60代くらいまで月経が続くひとも。40歳未満での閉経は早発閉経と呼ばれていて正常な範囲内ではないのですが、40代以降で正常の範囲内で人それぞれ閉経の時期は違うので、もし早めに閉経を迎える人であれば閉経の5年前と数えれば早いと35歳くらいで更年期に入る方もいらっしゃるということになります。

ですので、少し早めに閉経した方は閉経してはじめて、あの頃からひどくなった不調はいつものPMS(生理前症候群)だと思っていたが更年期だったのか…と気づくこともあるようです。

閉経してはじめて更年期の開始時期は判明しますが、婦人科クリニックで血液検査によって女性ホルモンの値を見たり、卵巣年齢の数値を調べることで閉経が近付いているか想定することができるそうです。自分である程度の時期を予測する方法としては基礎体温をつけること。基礎体温を毎日計測してみて高温期がなくなると閉経に近づいているということなのでPMS(生理前症候群)がいままでより重くなったと感じるときや、生理周期が安定しないなど不調が気になるときは基礎体温を測ってみることもおすすめします。

更年期の不調は様々なものがあり、最近私のサロンに通いはじめてくださっている方は、更年期に入り月経の周期が不安定になったことと、月経時に大量に経血が出てしまうのが悩みだと教えてくださいました。閉経に近づくと女性ホルモンが減るので経血が少なくなっていく方が多く、更年期になると経血が減るイメージのほうが強いのですが、経血を子宮からはがす力も弱くなっていくので定期的にうまく排出できなくなり一度に予期せずドバっと出てしまうという悩みを持つ方もいます。

経血量だけなく、周期や月経日数が長くなった、短くなった、周期がバラバラに安定しなくなったという周期の不安定さも更年期になると人それぞれ違った変化が出てきます。

更年期の様々な不調、自分で少しでも緩和させる方法は?

更年期の症状は直接的な要因としては誰でも等しく起こる女性ホルモンの減少があります。女性ホルモンが年齢を重ねることで減っていくのは自然なこと。とはいえ初潮を迎えるころから女性ホルモンを中心にリズムが作られていたところもあるので急にそのシステムを手放すのは心身にとってかなりの大変化。

体質によりますが、女性の半数は大豆から女性ホルモンに似た物質を腸内で作れるので1日に納豆1パック程度をとることで症状の緩和を助けるという方法もあります(腸内で作れない体質の方はサプリメントから接種ができます)。作れる体質かどうかは尿検査(4000円程度)で簡単に調べられるので気になる方はチェックしてみましょう。

症状が強くなる原因はその他にも人間関係などの環境ストレスやもともと女性ホルモンの変動に対して影響を受けやすい体質などがあり、ある程度は誰にでも起こることですが、不調が大きい方などはストレス耐性をあげるために生活習慣をみなおしたり、セルフケアをするなど自分でできることもたくさんあります。

更年期の主な不調ーーホットフラッシュ、多量の汗、のぼせ感、冷えのぼぜ、冷え、不眠、便秘や下痢、月経が安定しない、頭痛、胸が苦しい、めまい、むくみ、肌の乾燥、だるさ、やる気が出ない、イライラ、不安や鬱っぽさetc。

女性ホルモンの急激な現象とそれによる自律神経の乱れから起こる不調が多いので自律神経を整える生活習慣や工夫をまずは行いましょう。今日はこれらの不調の中から下記の3つの症状について簡単なセルフケアをまじえて紹介していきます。

ホットフラッシュ、多量の汗、のぼせ感

自律神経が血管を収縮させたり拡張させたりして体温を調整していますが、女性ホルモンの低下で自律神経のバランスが乱れ、快適なはずの気温でも暑く感じたり、多量の汗を放出してしまいます。本来は身体が熱を持っていない場合に大量の汗をかいた場合は冷えにつながり、冷えているのにのぼぜているという相反した症状がでることも。適度な運動をして運動により汗をかいておくことも汗の調節がしやすくなります。

多量の汗などは相手にどう思われているかと気にし続けると症状が悪化することも。「更年期で汗が出やすい」「汗っかきなだけなので室温はちょうどいいです」など最初に相手に伝えておくと自分でストレスを増幅することを防げます。

セルフケア・・・頭頂部をやさしくマッサージしたあと足裏をほぐしましょう。

不眠

更年期は不眠に悩む人も多くなります。その数は全体の半数とも言われます。もともと年齢を重ねると睡眠は浅く短くなっていきますが自律神経の乱れで睡眠リズムが乱れたり、ホットフラッシュなどが原因で寝てもぐっすり眠れないなどの不調がでやすいとき。

肌触りのよい寝具を用意したり、寝室の環境を整えるのも良いでしょう。更年期は血流が悪くなってくるのでしめつけのないリラックスできるパジャマなどを選ぶこともとても大切。夜寝る前にパソコン、スマホをみない。日中の日光を浴びるなどの生活習慣を実施することも睡眠のリズムを作ります。年齢を重ねると早朝覚醒が起こることもありますが、こちらは不規則な時間に起きたり寝たりすることも原因になりやすいので決まった時間に起きる習慣をつけるのもおすすめ。入浴して体温が下がってくると眠気をもようして入眠しやすくなるので寝つきが悪いひとは眠る90分前くらいにぬるめのお湯でゆったり入浴を。寝る前にベッドでゆったりとストレッチをするのもおすすめ。更年期はほてりで気づきにくいですが血流が悪くなり冷えに悩む方も多いので冷えの症状があるときは夏でも入浴を。

セルフケア・・・かかとの裏の中央を気持ちよい範囲でほぐしましょう。

手や指、肩などの関節の痛み

もともと女性の関節は男性に比べて弱いのですが、女性ホルモン(エストロゲン)の働きで関節や腱などを覆っている滑膜がやわらかさ、可動域を保っています。更年期に入り女性ホルモンが低下してくるとこのサポートがなくなるのでとたんに動きが悪くなったり、痛みが出たりします。

ヨガのポーズやセルフマッサージは気持ちの良い範囲を忘れずに行いましょう。いままで問題なくホールドできていたポーズも同じだけホールドすると手指に痛みが出てきたり、肩周りがつらくなってくることも。

「いままでは余裕でできたのに、頑張りが足りないかな」と追い込んでしまうと痛める原因にも。ホールドの時間を短くしたり、違和感があるときはそのポーズの練習を中止するなども必要です。自分も大人の女性になったのだなと理解して自分の身体の変化に合わせた練習をしていきましょう。

セルフケア・・・首の付け根と肩先のちょうど真ん中あたりをもみ、その後腕全体をほぐし特に前腕を両面気持ちよくほぐしましょう。反対側の手の親指で手のひらをおしながら手のひらをグーパーしてほぐすのもおすすめ。

痛みが強いときや炎症がおきているのときは痛む部分のセルフマッサージは避け安静にし、痛みが治まってきたらこわばりをほどくためにセルフマッサージをしていきましょう。ポイントは痛みがあるほど強くおさないことと、普段痛くなりやすいところから少し離れたところからほぐして徐々に近くをほぐしていくとほぐしやすくなります。

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仁平美香

仁平美香

WAY-TOKYOヨガ&ボディケアサロン主宰 パーソナルヨガおよびグループレッスンの他、オイルマッサージ、指圧整体等を様々な年代のクライアントに提供。ヨガ講師(WomensAwarenessYoga、月経血コントロールヨガ、産後、マタニティヨガ等、講師養成スクールにて講師育成を行うほか、イベントやレギュラークラスで指導中)、栄養士。女性のためのヨガ協会代表。「カラダをゆるめてこころを整えるはじめての月経血コントロールヨガ」「医師もすすめる血管美人ヨガ」等8冊の著書がある。雑誌・WEB等コラム連載&監修多数。

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