【私はこれで股関節が柔らかくなった】ヨガ講師が実践している「寝たまま股関節ほぐし」

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【私はこれで股関節が柔らかくなった】ヨガ講師が実践している「寝たまま股関節ほぐし」

ヨガのポーズでは股関節を外回し(外旋)にする動きが多く含まれています。「股関節まわりが硬くてポーズがスムーズにとれない…」という方に、ヨガインストラクターの筆者が実践している股関節ほぐしをご紹介します。体を傷めないために大切な注意事項もありますので、しっかり確認してから取り組んでくださいね。

股関節ほぐしの前に!必ず守ってほしいポイント3つ

1.可動域を無視しない

長座で脚の力を抜いてみると…つま先が内側を向く人もいれば、外側に広がる人もいます。この違いを生んでいる一因は股関節のつき方です。(膝下の捻じれ等が関わっている場合もありますので、あくまでも目安)人それぞれ、関節のつき方により可動域が異なります。筋肉の伸びではなく骨が引っかかってロックされるような感覚を無視してまでストレッチを行わないよう注意しましょう。

股関節
 無理に動かし続けると股関節を痛めてしまうケースも… illustration by イラストAC

2.勢いをつけたり押したりしない

「早く柔らかくなりたい!」と思っても、弾みをつけてストレッチしたり、ぐいぐい押したりするのはNG。ダイエットと一緒で、無理な動きは体にリバウンドを生みます。柔らかくなるどころか股関節まわりの筋肉が硬くなってしまったり、関節を痛めてしまうかもしれません。ポイントは「呼吸をしながらじっくり行うこと」。ゆっくりと体の状態を観察するつもりで行ってみましょう。

がっせき
ストレッチする時は体も心もゆったりと illustration by 写真AC

3.膝の捻じれに注意

股関節をほぐす時にやりがちな落とし穴は、股関節を動かしているつもりで膝を捻じってしまうこと。これは意外と気がつかない人も多く、危険です。股関節ほぐしやヨガポーズを行う時、形だけ真似していても本来の効果を得ることはできません。「足先や膝下だけ動かす」のではなく「腿の付け根から動かす」ことを忘れずに、丁寧に体に意識を向けながら行いましょう。

膝
膝が痛いのは股関節が動いていないのかも…? illustration by 写真AC

寝たまま股関節ほぐし

私が実践している股関節ほぐしのルーティーンをご紹介します。それぞれの体にあ合う/合わないがありますので、あなた自身が心地よく感じる動きをチョイスして実践みてください。運動後やお風呂上りなど、温まっている時に行うのがお勧めです。

やり方

1.うつぶせになる/手を重ねて枕を作り、おでこをのせる

うつぶせ
リラックスした姿勢からスタート

2.左膝を外側に曲げる/左足首を右脛(膝近く)の下に入れる(2分ホールド)

四の字
脚で数字の4を作るイメージ

3.反対側も同様に行う

4.両膝を外側に曲げる/左右の足を交互に床におろす

片足
膝下よりも股関節の動きに意識を向ける

オプション:両肘で体を支え、腰を丸めるようにしながらお腹を床から持ち上げる

オプション
股関節に詰まりを感じたらこの動きは省略

5.両足を床に近付ける(2~3分ホールド)

両脚
足は浮いていてもOK!膝ではなく股関節に効いていることを確かめながら

▼動きを動画でチェック▼

 

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のぐちかなこ

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 (RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

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