【10年後の足腰を作る】50代からの下半身強化法!ターゲット筋を鍛える「筋力アップヨガ」

【10年後の足腰を作る】50代からの下半身強化法!ターゲット筋を鍛える「筋力アップヨガ」

筋力が衰えると生活動作にさまざまな支障が現れます。転んでしまい大けがに......そんな事態を防ぐために効果的なのが今回紹介するヨガポーズをアレンジした筋力UPヨガ。健康で動ける体を維持するために今すぐ始めましょう!

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

電車の揺れも大丈夫!踏ん張れる脚をキープする筋力UPヨガ

下肢の大筋群である大腿四頭筋とハムストリングス、お尻の筋肉・大臀筋を鍛えて安定力のある下半身に!

フロントランジ戦士のポーズI:片脚ずつ腿の前後とお尻を鍛え強い大筋群に

下半身の代表的な筋トレ、フロントランジで下肢の大筋群に総合的にアプローチ。片脚を前に踏み出すとき上体がブレないようにお腹を引き締め、つま先は真っすぐ前を向けて着地するのもポイント。

やり方

①足幅はこぶし1~2個分開け、お腹を引き込んで真っすぐに立つ。両手を腰にあて目線は前へ向ける。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
photo by Kenji Yamada

②吸いながら、右脚を一歩前へ踏み出し、膝を90度に曲げて腰を真下に下ろす。左膝は床の直前まで下げ、頭は動かさず上体は床と垂直に保つ。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
photo by Kenji Yamada

③吐きながら、右足で床を押し、脚とお腹の力で上体を真上に引き上げ①の姿勢に。左右交互に10回繰り返す。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
photo by Kenji Yamada
オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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最後に5呼吸キープ

右脚を前に出し、骨盤は前に向け右膝を90度に曲げる。左の膝は伸ばしつま先はやや内向きに。両手を頭上へ伸ばし、両足で床を踏む。5呼吸したら①に戻り、反対脚でも同様に行う。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
photo by Kenji Yamada

教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.75

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ヨガジャーナル日本版編集部

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