【自分でできるカンタン骨盤矯正】寝たまま！床を使ってラク～に整う「骨盤後傾」解消ヨガ

骨盤を整えるために必要な体の使い方を覚える近道！

日本人に多く、ヨガポーズの〝できない〞に直結しやすい骨盤後傾。そんな骨盤の傾きの調整は、寝たまま行うのが効果的と芥川先生。
「立ち姿勢で目印がないまま骨盤を整えるより、仰向けになり、床面という目安があると、それを基準に背骨や骨盤がどういう位置にあるか、気づきやすくなります。背骨のカーブの具合や腰骨の左右差など、床があると一目瞭然。そもそもニュートラルな骨盤の状態を経験したことがなければ、どう正せばよいのかゴールが見えません。床を使ってそれを体感できることが、仰向けで練習するメリットです」
正しい位置がわかっても、骨盤を立てるための力や柔らかさがないと、無理やり動かそうとしてかえって力みが生じたり、心地よい感覚からは離れてしまうと言います。
「骨盤が後傾する原因は、お腹やお尻の筋肉が弱いこと、そして胸まわりと腿裏が硬いこと。今回は骨盤を立てるために大切なそれらの筋力と柔軟性を高めるポーズをご紹介しますが、どれも寝たままできるからこそ体と丁寧に向き合えます。骨盤まわりの筋肉群にアプローチするウジャイ呼吸を組み合わせて、練習を楽しんでください！」

骨盤後傾解消ヨガ

立位や座位など、いつもは体を起こして行うターゲットポーズを寝たまま練習することで、骨盤の後傾を丁寧に調整できます。さらにはアライメントが正されて上達もスムーズに！

パールシュヴァコーナーサナ

腰が床から浮いてくる骨盤の傾きを平行に
骨盤が後傾ぎみの人が行うと出っ尻になりやすいポーズですが、床に寝ると腰の浮き具合や骨盤の傾きが一目瞭然！さらに骨盤の左右の高さを揃えるため、曲げた脚は床から浮かせてポーズをとるのがポイント。

HOW TO
仰向けで右膝を曲げたら脇下に近づけ、右手で右足首、もしくは足裏を掴む。左手は頭上方向に伸ばして。反対も同様に。

POINT
・伸ばした左脚から左の体側、頭上に伸ばした左手がなるべく一直線になるように。 
・足首は床から持ち上げて。股関節が外旋し、膝が内側に入るくせを防ぐ練習になる。

これでもOK！
右手が足首まで届かない人は、すねやふくらはぎの上においてもOK。

◎左右の腰が床から離れないことがポイント。左手を左腰に添えて、お尻が浮かないようにしても〇！

パールシュヴァコーナーサナのための寝たままワーク

足首を天井方向に持ち上げる練習で、股関節の外旋力を深めます。

HOW TO
右膝を外側に曲げ、右手で右ふくらはぎを掴む。左手を左腰の上に添えて、右の足首を床から浮かせてキープ。反対も。【４呼吸】

NG：左腰が床から浮いたり、かかとが床に落ちてしまうと左右の骨盤の高さが不均等に。

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー・モデル。母親の影響で19歳からヨガを始め、指導者の道へ。大手スタジオのシニアティーチャー、TVCM出演、アンバサダーやメディア監修なども多数。現在はHRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。