理学療法士が解説！骨盤の歪み【左右のねじれ】を調整「腹斜筋・臀筋ストレッチ」（歪みチェック付）

アンバランスな筋肉が骨盤に悪影響を及ぼす

上半身の重さを受け止め、下半身に分散させる役割を担う骨盤は姿勢の要。と同時に、子宮や膀胱、腸など、内臓の受け皿となり、臓器を守る役目も果たしています。 
「体にとって重要なパーツである骨盤には、正しい位置＝ニュートラルポジションがあり、その位置を保てなくなると、体にさまざまな不具合や不調を招きやすくなります」と堀川ゆき先生。
恥骨結合と仙腸関節と呼ばれる関節を持つ骨盤は、日常動作によってわずかに動きます。また、女性の骨盤は妊娠・出産に備えて柔軟性があり、男性に比べて変化しやすいと言われています。では、骨盤のゆがみとは、どのような状態をさすのでしょう？ 
「厳密には、骨盤自体がゆがむのではなく、骨盤周辺の筋膜や筋肉がアンバランスになり、骨盤のアライメントに悪影響を及ぼす状態をさします。アンバランスな筋肉の状態は、日常生活のクセや習慣、運動不足などで一部の筋肉が過剰に使われて硬くなったり、逆に筋肉がうまく使われず、筋力が低下することで起こります」
こうした状態を改善するには、まずチェックテストで自分の骨盤の状態を知ることが大事。そのうえで、骨盤まわりの筋肉にアプローチし、本来の機能を回復させることで骨盤をニュートラルポジションに保つことができます。 
「また、ヨガのポーズで前後左右に均等に動く練習をすることも、骨盤のアライメントを整えるためには有効。骨盤を正しい位置に保つことでポーズがラクになり、ヨガの上達にもつながります」

「骨盤タイプ」からゆがみをチェック

姿勢や動きから自分の骨盤タイプを確認、Checkしてみましょう。

□ よく脚を組む
□ バッグをいつも同じ肩に掛けたり、同じ手に持つ
□ 就寝時、横向きになりがち
□ 座りっぱなしでいることが多い
□ 立ちっぱなしでいることが多い
□ ヒールを履くことが多い
□ いつも片脚に重心をのせて立っている
□ スカートが回ってしまう
□ 脚を組み替えると違和感がある
□ 胡座を組み替えると違和感がある
□ 合せきで左右の膝の高さが違う
□ 姿勢が変、歩き方が変と言われる
□ 靴の減り方が左右で違う
□ 左右のウエストのくびれが違う
□ 産後1年たってもお腹がへこまない
□ 尿漏れや腰痛がある

⇒複数該当する人は、「混合タイプ」と言えます。

左右ねじれタイプ

□ 膝を左右に倒した感覚を確認
仰向けで両膝を立てる。膝下をつけ、膝を左右に倒して確認。倒しやすい側の骨盤が前に出ているかも。

Check 自分のタイプを確認！
□ 左に倒しやすい（左の骨盤が出ている）
□ 右に倒しやすい（右の骨盤が出ている）

骨盤のゆがみ解消ワーク

確認した骨盤タイプに合わせて筋バランスを整え、ゆがみを解消しましょう。

左右ねじれタイプは…腹斜筋と臀筋をストレッチ

腹斜筋と臀筋群が強く働いて生じるねじれを解消するには、骨盤が出ている側と反対側に筋肉をほぐすのが効果的。

HOW TO：
仰向けで左膝を90度に曲げ、右手を太腿の外におき、膝を右に倒す。目線は左に。反対も。【各20秒】

・床から肩が浮かないように。
・肘は肩の高さで90度に曲げる。

Point！Checkの膝を倒しにくいほうを重点的に

教えてくれたのは…堀川ゆき先生
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。RYT200取得後、理学療法士資格を取得し慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在、大学病院でリハビリ治療に携わる。