何もないところでよくつまずく、よく転ぶ…それ「不注意が原因」じゃない！？本当の原因と解決策とは

転びやすい、つまづきやすい原因

何もないところで転んだり、ちょっとした段差につまずく経験はありませんか？

転びやすい、つまづきやすい原因として考えられるのは、足腰の筋力の低下です。

足腰の筋肉が弱まっていると、しっかり足を上げることができず、すり足で歩行します。これは膝を持ち上げる筋肉である腸腰筋と膝を曲げ伸ばしする大腿四頭筋、そして地面を踏み込む足底筋群の衰えが関係しており、これらが弱ることで正しく足を上げて蹴り出す歩行ができなくなり、つまずきやすくなるのです。また、つまずいた時に踏ん張れずバランスを崩して転倒につながります。

筋肉が衰えてしまうのは運動不足が原因。特に高齢になってくるとこういった症状が多いのは家の中で過ごすことが多く座る時間が長く筋肉を使う機会が少ないため。また若者でも歩行する機会が減ったり、あるいは食生活で筋肉を作るために必要な栄養が取れていないことも原因の１つ。

つまずき転んでしまって大怪我してしまってからは大変です。特に年齢を重ねると再生機能も弱まってくるのでちょっとした転倒が大惨事に。よくあるのは高齢者が転倒することで寝たきりの生活になってしまうということ。

そうならないために、今から筋肉を鍛えておくことが大切です。

大腿四頭筋、腸腰筋を足底筋群を鍛えるヨガポーズ

ではヨガのポーズを利用して、足腰の筋肉を鍛えましょう！

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

ポイント

・骨盤が前に倒れて腰が反ってしまわないよう、骨盤を安定するために腸腰筋を使います。

・お尻が下がるにつれてキープするために大腿四頭筋が働きます。

・重力によって崩れないよう踏ん張るため足底筋群も鍛えられます。

ウッティタ・ハスタ・パーダーングシュターサナ（足の親指を掴んで伸ばすポーズ）

ポイント

・上げた足は股関節を曲げて体の中心に引き寄せた状態をキープするために腸腰筋を使います。

・下の足は膝をまっすぐな状態でバランスを取るために大腿四頭筋を働かせます。

・足底筋群で片足でのバランスを取る

ヴィーラバドラーサナI（戦士のポーズI）

ポイント

・腰を反らせない、反り腰にならないように腸腰筋を働かせる。

・大腿四頭筋を働かせて膝が外に開いていかないようにする。

・足の左右のバランス、重力に崩れないために足底筋を使う。

筋肉を減らさない食生活

トレーニングはもちろん筋肉に必要な食生活も大事です。

減っていく筋肉を補うためにはたんぱく質を積極的にとりましょう！

たんぱく質は、お肉やマグロなどの赤身の魚のほか、大豆製品から摂取できます。1日にたんぱく質を60〜70g程度を摂取することをオススメします。

そしてたんぱく質以外にはカルシウムも大事。もともとカルシウムは日本人に不足しがちな栄養素。骨を丈夫にするので、怪我予防や、筋肉をスムーズに収縮させる機能をサポートします。

カルシウムはマグネシウムと協力して作用するため、カルシウムを摂取する際はマグネシウムと一緒に摂ることをオススメします。

カルシウムは乳製品、小魚、海藻に、マグネシウムは魚介、海藻、豆類に多く含まれています。また、カルシウム、マグネシウムが豊富な硬水を飲むのもおすすめです。

自粛モードで家にいる時間が多いのが現状。通常の生活に戻ったとき、つまづいて転倒し怪我をしないためにも、食生活や家でもできるヨガポーズをして予防しましょう！