衝動性、攻撃性…怒りを感じた時にできる具体的な対処法とは｜臨床心理士が解説

怒りの具体的な対処法を知ろう

これまで、１回目【怒りによる問題を知る】、２回目【具体的な目標の設定】と、怒りの対処について段階的に触れてきました。『怒りの対処法』って一言だと漠然としていて、『具体的には何をしたら良いんだろう？』そんな風に思う方も、何となく怒りとの付き合い方が見えてきているのではないでしょうか。今回の記事では【怒りの対処法を実践する】ということに触れ、日常的に実践しやすそうな対処法をご紹介します。

怒りを感じた時にできる、上手な対処法

４つのRにしたがう

怒りに有効な対処のひとつが、怒りを感じるその場から離れること。心理学ではタイムアウトと表現しますが、このタイムアウトを行うために、【気づく（Recognize）】【離れる（Retreat）】【リラックスする（Relax）】【復帰すること（Return）】の４つのRを意識しましょう。

①    気づく

怒りのサインに気づきましょう。イライラしている時は様々なサインが現れているはず。例えば、体が熱くなる感じや全身に力が入る、声を荒げるなどの身体感覚や、何か行動にうつしたくなるなどの衝動性、あるいは攻撃性などです。そういった時に自分に起きそうなサインを５つほど考えてみましょう。

②    離れる

怒りのサインに気づいたら、その場から離れ、怒りを鎮められるような静かな場所に移動しましょう。怒りを感じる場面と距離を置き、心身を落ち着かせ、冷静になることが必要です。そういった場所があるかどうか考えてみましょう。可能であれば複数箇所持っておくと、候補の場所が使えなかった時に安心ですね。

③    リラックスする

怒りを発散してリラックスできる方法を考えましょう。散歩や運動、読書や呼吸法など気晴らしになることはありますか？

④    復帰する

落ち着きを取り戻したら、再びカッとならないように怒りの引き金になった事柄を見つめてみましょう。

呼吸法やリラックス法を知る

怒りを感じたり、ストレスを感じる状況に置かれた時に、呼吸法やリラックス法を使って心身を緩めてあげるのはとても有効なことです。カウンセリングでも用いられる漸進的筋弛緩法や自律訓練法は身体の緊張を緩める感覚を身につけるのに役立ちます。また、怒りの状態の中では呼吸も浅くなりがちなので、普段から呼吸法を練習しておくと、役に立ちますよ。簡単な呼吸法をご紹介します。

【ゆったり呼吸法】

①    楽な姿勢になりましょう。

②    肺の中にたっぷり息を吸い込むように、３つ数えながら吸います。

③    ６つ数えながら吐いていきます。細く長くゆっくりと。

④    何度か繰り返しましょう。

コントロールより、うまく付き合う意識を

３回にわたって、怒りとの付き合う上で視点や実践をお伝えしてきました。怒りの感情は私たちの一部であり、それを『失くす』『コントロールする』ということに意識が向きすぎると、逆にうまくいかないこともあります。怒りとは『うまく付き合っていく』くらいのテンションがちょうど良いのかもしれませんね。

参考文献 Ronald T. Potter-Efron, Patricia S. Potter-Efron著 堀越勝，樫村正美 訳（2017）『30分でできる怒りのセルフコントロール』金剛出版