理学療法士ヨギに学ぶ「ヘッドスタンド」攻略の近道｜体が持ち上がらない理由とは？

体の土台になる「腕」で床を押す力をつけよう

立位のときの足にあたるのが逆転ポーズでは腕。足裏に体重をのせて立つときと同じように、体の土台になる腕にしっかり体重をのせていきましょう。少しずつ強度を上げながら、強く床を押す練習からスタートです。

練習１：前腕で床を押す感覚をつかむ

前腕を床につけ、組んだ手と肘で三角形をつくり、前腕に体重をかけて床を押します。胸郭の外側から肩甲骨の下あたりの筋肉（前ぜんきょきん鋸筋）を使うと、土台である腕が安定し、体重が支えやすくなります。ドルフィンポーズを行ってみましょう。

HOW TO 

ドルフィンのポーズを行います。前腕を床につけ、組んだ手と肘で三角形をつくり、前腕に体重をかけて床を押します。胸郭の外側から肩甲骨の下あたりの筋肉（前鋸筋）を使うと、土台である腕が安定し、体重が支えやすくなります。ゆっくり５呼吸キープ。

POINT：安定感のある強い腕をつくるために、前鋸筋を使おう。それには、頭を起こして胸の下で腕を押すこと。

POINT：頭を下げてしまうと前鋸筋が働かなくなるので注意。

練習２：片脚を上げて腕への負荷をUP

練習法１より強度を上げます。脚の支えが少なくなる分、より腕の負荷がアップ。ぐらぐらしないように、腕でしっかり床を押しましょう。

HOW TO 

練習法１のドルフィンポーズから、左右の脚を交互に上下させます。ゆっくり５呼吸キープ。

POINT：脚を上げたとき、上げた側に体が開きやすいので注意。骨盤の位置をそろえ、体幹でバランスを保っておこう。

POINT：腕への負担が増えるが、首の後ろをつめないようにする。背中は、肩甲骨を広げて、できるだけリラックスさせる。

練習3：体重を前方へかけ、腕の力を強化

肘つきのプランクからスタートし、左右の膝を交互に曲げて胸と肩をタッチ。体が頭のほうに移動し、足の支えも片足のつま先だけなので、腕への負荷は相当大きくなります。

HOW TO

1.肘つきのプランクからスタート。

2.左膝を曲げて胸をタッチ。

3.さらに左膝と左肩をタッチ。ゆっくり３呼吸キープ。右側も行う。

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」主宰。

※ヨガ初心者がヘッドスタンドの練習を行うときは、ヨガインストラクターなど監督者のもとで、安全面に注意し怪我をしないように行ってください。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。