理学療法士ヨギに学ぶ「ヘッドスタンド」攻略の近道|体が持ち上がらない理由とは?

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理学療法士ヨギに学ぶ「ヘッドスタンド」攻略の近道|体が持ち上がらない理由とは?

アーサナの王様の異名を持つヘッドスタンド。なかなか上達しない人は、そもそも体を支える土台が作れていないかも?まずは中村尚人先生直伝のワークで、支えとなる筋肉を狙って鍛えましょう。

体の土台になる「腕」で床を押す力をつけよう

立位のときの足にあたるのが逆転ポーズでは腕。足裏に体重をのせて立つときと同じように、体の土台になる腕にしっかり体重をのせていきましょう。少しずつ強度を上げながら、強く床を押す練習からスタートです。

練習1:前腕で床を押す感覚をつかむ

前腕を床につけ、組んだ手と肘で三角形をつくり、前腕に体重をかけて床を押します。胸郭の外側から肩甲骨の下あたりの筋肉(前ぜんきょきん鋸筋)を使うと、土台である腕が安定し、体重が支えやすくなります。ドルフィンポーズを行ってみましょう。

HOW TO 

ドルフィンのポーズを行います。前腕を床につけ、組んだ手と肘で三角形をつくり、前腕に体重をかけて床を押します。胸郭の外側から肩甲骨の下あたりの筋肉(前鋸筋)を使うと、土台である腕が安定し、体重が支えやすくなります。ゆっくり5呼吸キープ。

photos by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
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POINT:安定感のある強い腕をつくるために、前鋸筋を使おう。それには、頭を起こして胸の下で腕を押すこと。

photos by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
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POINT:頭を下げてしまうと前鋸筋が働かなくなるので注意。

中村尚人先生
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練習2:片脚を上げて腕への負荷をUP

練習法1より強度を上げます。脚の支えが少なくなる分、より腕の負荷がアップ。ぐらぐらしないように、腕でしっかり床を押しましょう。

HOW TO 

練習法1のドルフィンポーズから、左右の脚を交互に上下させます。ゆっくり5呼吸キープ。

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POINT:脚を上げたとき、上げた側に体が開きやすいので注意。骨盤の位置をそろえ、体幹でバランスを保っておこう。

POINT:腕への負担が増えるが、首の後ろをつめないようにする。背中は、肩甲骨を広げて、できるだけリラックスさせる。

練習3:体重を前方へかけ、腕の力を強化

肘つきのプランクからスタートし、左右の膝を交互に曲げて胸と肩をタッチ。体が頭のほうに移動し、足の支えも片足のつま先だけなので、腕への負荷は相当大きくなります。

HOW TO

1.肘つきのプランクからスタート。

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2.左膝を曲げて胸をタッチ。

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3.さらに左膝と左肩をタッチ。ゆっくり3呼吸キープ。右側も行う。

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教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」主宰。

※ヨガ初心者がヘッドスタンドの練習を行うときは、ヨガインストラクターなど監督者のもとで、安全面に注意し怪我をしないように行ってください。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Text by Yasuko Ito
yoga journal日本版vol.48

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中村尚人先生
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