興奮して眠れない・手足が冷たくて眠れない…症状別に効く【ぐっすり眠れる魔法のマッサージ＆ヨガ】

興奮、冷え、こわばり...｜症状別・安眠のためのマッサージ&ヨガ

肩こりや冷えなど眠りの妨げとなる体の不調。その解消法としてセラピストでもある仁平美香先生に、東洋医学をベースとしたマッサージ&ヨガポーズを教えてもらいました。一日頑張った体のこわばりを取る、就寝前の習慣に！

興奮して眠れない

後頭部と「肝・胆経」をほぐして心身を鎮める
目が冴えているときは前頭部が緊張している状態。後頭部をマッサージして頭の後ろに意識を向け、前頭部を休めて。さらに肝臓や胆のうに不調があるとイライラして目が冴える原因に。体側を伸ばすことでそれらに関連の深い経絡(肝・胆経)を刺激し、興奮を抑えましょう。

Massage：頭転がし

仰向けになり両膝を立て脚は腰幅に開く。目を閉じて後頭部を左右にゆっくり転がし、髪の毛がマットに触れる感覚に意識を向ける。

YOGA：バナナのポーズのアレンジ

①仰向けになり左手を頭上へ。お尻の位置を固定して左手と両脚を右側に動かし弧を描くように左体側を伸ばす。

②右膝を立てて左脚をまたぎ、膝の横に足裏をつく。両手を頭上で絡めて手のひらを合わせ、ストレッチを深める。目を閉じて行い反対側も。

手足が冷たくて眠れない

手足のツボ刺激と脚の付け根伸ばしで下肢をポカポカに
最初に末端を温めるツボ「労宮（ろうきゅう）」と「湧泉（ゆうせん）」を刺激し、滞った手足の血流を促進。さらにローランジツイストで股関節と腹部をストレッチし、骨盤内の太い血管の流れを良くするのが下肢の血流アップの近道に。

Massage：手足グーパー

手のひらの中指と人差し指の間のくぼみ「労宮」を親指で押し、手のひらを閉じる&開く。グーパーの動きで筋肉が動くと血流がアップ。反対側も。

「湧泉」は土踏まずより少し上のくぼみ。足裏を両手で挟むように持ちツボを押しながら足指を閉じる&開く動きを繰り返す。反対側も。

YOGA：ローランジツイスト

①左脚を前にして右脚は後ろに伸ばす。膝の下に左足首をセットし、すねは床と垂直、後ろに伸ばした右足の甲を床につける。カップハンズにした手は肩の下へ。

②息を吐きながら上体を左側にねじる。目線を後ろ脚へ向けると体幹部が回旋して体の深部の筋肉も刺激できる。反対側も。

背中と肩がガチガチで眠れない

胃と腸の経絡を刺激してこりの原因ストレスを手放す
肩こりに効く「支正（しせい）」のツボ押しと首回しで首や肩の筋緊張を緩和。こりは胃腸の疲労にも起因するため、ワシのポーズで胸を開き体の前面を通る胃の経絡を、背中を丸める動きで背面にある小腸の経絡をほぐして。

Massage：首回し

腕を交差させて中指を首の根元にセットし、頭頂で大きな円を描くように首を右回し。指で押さえると筋膜リリース効果がプラス。反対回しも。

支正のツボ刺激

「支正」は手首と肘の中心よりやや手首寄り。小指側の骨上の押すとジンジンするところを親指で5秒押す×2回。反対側も。

YOGA：ワシのポーズのアレンジ

①安楽座になり左肘を曲げて指先は天井。左腕を下にして、左肘に右肘を重ねて左右の手のひらを合わせる。息を吐きながらおへそから指3本分上を引き込むように背中を丸めて骨盤を後傾させる。

②次に息を吸いながら胸を開き骨盤を前傾させる。無理に腰を反ろうとせず胸を開くことを意識して行う。手のひらを合わせるのがつらい人は、手の甲を合わせて。逆の手の組みでも行う。

半袖トップス¥9,350、長袖トップス¥7,700、中に着たキャミソール(レイヤードトップス付き)各¥14,300、レギンス各¥13,200/すべてスリア(インターテック https://online.suria.jp)、そのほか/仁平先生私物

教えてくれたのは...仁平美香先生
ヨガインストラクター、日本ホリスティックヘルスケア協会理事、女性のためのヨガ協会代表。月経血コントロールヨガなど女性向けのヨガを中心に指導し、代々木のホリスティックラウンジでセラピストとしても活躍中。