世界的に有名な先生に学ぶ！意識と集中力を高めるヨガ二ードラとは何か

5.ハヌマナーサナ　（猿王のポーズ）

４のポーズから、ゆっくり右足を前に左足を後ろに移していき、自分なりのヨギのスピリットを見つけよう。腰をマットの前面と平行に保つよう努め、上体を直立させるため手の下にブロックをおこう。上体が支えられていて、挑戦してみたければ、手のひらを胸の中心で合わせ、頭上に伸ばす（写真）。ハムストリングが伸びていることに意識を向け、自分が広がっているのを感じよう。ただし無理は禁物だ。この姿勢を5〜10回呼吸する間保つ。ポーズから出るには、手のひらを床におき、手を前に歩かせてローランジに戻る。ゆっくり左右を入れ替えて、左脚を前にして行う。右脚が前のときとどう違うか、あるいは同じ感覚がするのか注目してみよう。両側で行ったら、数回呼吸する間バーラーサナ（チャイルドポーズ）で休む。

6.ナディショーダナプラーナヤーマ　（気道を清める呼吸法）

背筋を伸ばした心地よい姿勢で、床か椅子に座る。左太腿の上で左手の人差し指と親指の先端を合わせて、ジニャーナムドラを組む。この印は、エネルギーの散逸を防ぐ。右手の人差し指と中指を手のひらの中に折り曲げる。次に、両方の鼻の穴から息を吐ききり、目を閉じる。右の鼻の穴を右親指で塞ぎ、左の鼻の穴から息を吸い、呼吸が背骨の基部まで下りていくのを見つめよう（呼吸は自然なリズムで行うこと）。左の鼻の穴を右手の薬指で塞いだら、右の鼻の穴を開放する。右の鼻の穴から息を吐きながら、呼吸が背骨を上昇して、鼻から出て行くのを見つめよう。次に、右の鼻の穴から息を吸って、左の鼻の穴から息を吐く。以上のサイクルを最大10回繰り返し、最後は左の鼻の穴から息を吐いて終える。

7.セルフスタディメディテーション　（瞑想独習）

背筋を伸ばした心地よい姿勢で、床か椅子に座る。鼻先を穏やかに見つめる。視線を交差させないこと。また、緊張を生むような体の動きをいっさいしないこと。鼻先を見つけられなければ、そこを見つめることに集中していると思えばよい。何事にも関心を払わないこと。いっさい何も「しない」こと。心をそのままにしておこう。このような一点に狙いを定めた瞑想によって、心が落ち着き、ヨガ二ードラの指導に従いやすくなり、十分リラックスできるようになる。この瞑想を毎日少なくとも5〜10分間試してみよう。元来穏やかな人や瞑想の経験がある人は20分以上行おう。

ヨガ二ードラ

瞑想を行った後は、自分なりの方法でシャヴァーサナ（亡骸のポーズ）に入り、10分間以上目を閉じる。この段階で、ヨガ二ードラを経験する準備は整った。神経系は鎮まり、体と心からストレスと緊張が取り除かれた。ヨガ二ードラを行うには、体が快適でなければならないため、好きなプロップを利用しよう（たとえば、頭の下にブランケット、肘と膝の下に１つずつクッションをおくなどするとよい）。気温も快適でなければならないため、必要ならばブランケットを1枚加えよう。準備が整ったら体全体が床に沈んでいくのを感じよう。息を吐くたびに、自分の体が深く夢のない眠りに落ちていくのを見つめているつもりになろう。そして次の段階としてガイド付きのヨガ二ードラを試してみよう。ダーマ・ミトラの声を聞きながら、体と心がどのように反応するか注意して、体と心の証人（目撃者）であり続けよう。
 

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