世界的に有名な先生に学ぶ！意識と集中力を高めるヨガ二ードラとは何か

休息と回復―ヨガ二ードラの大きな恩恵を得るために

ヨガ二ードラは技術的にはウォーミングアップを必要としないが（ヨガ二ードラの魅力のひとつは、誰でもいつでも入りこめることだ）、短時間のアーサナや瞑想、呼吸法で体と心の準備をすると、ヨガ二ードラの深いリラックス状態にさらにすばやく入っていけるようになる。シュリ・ダーマ・ミトラによると、まず第一段階として、太陽礼拝、ランニング、柔軟体操など、どのような運動でもよいので毎日行って、常に健康を保つことが重要だ。そして、ヨガ二ードラを試す準備ができたら、次ページ以降で紹介しているポーズ、呼吸法、瞑想を行って、心と体から緊張とストレスを取り除こう。自分が心地よく感じる範囲で練習してほしい（ダーマにとって可能なポーズだからといって、皆さんも行わなければいけないわけではない）。安全に行うために、適宜修正を加えよう。ひと通り終えた後には、シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）で少なくとも10分間休もう。そして、そのまま途切れることなくヨガ二ードラに入っていこう。

1.ウッティターハスタパーダングシュターサナ　（足の親指をつかんで伸ばすポーズ）

ターダーサナ（山のポーズ）から、目の前の一点に集中して、体重を左足に移す。右膝を曲げ、右脚の内側から足をつかむ。この姿勢を保ち、安定させることに集中する。左腕は手を腰に当てるか、腕全体を伸ばす。右脚を外側に開くことを試みてもよい（写真）。5〜10回呼吸する間保ったら、反対側を行う。それほど長く保てなかったら、2回繰り返そう。このポーズには、今この瞬間を意識して集中することが求められる。

2.ヴァシシュターサナ（サイドプランクポーズ）

視点を移し、異なる面で同じ形をつくろう。腕と肩の力を強化し、さらにバランスに挑戦。ここでも、安定させることに焦点を合わせよう。プランクポーズから始める。肩を手首の上に揃え、腹部を内側上方に引き入れ、左つま先を内側に回転させ、体重を左足と左手に移しながら、右脚を空に向かって伸ばす。右腕も伸ばし、可能ならば右つま先を右手でつかみ、上部後方を見つめる（写真）。この姿勢を5〜10回呼吸する間保つ。呼吸の回数を少なくして2ラウンド行ってもよい。ポーズを保ちながら、バランスと心地よさを見つける。

3.バッダパールシュヴァコーナーサナ（縛った横に伸ばすポーズ）

２のポーズを解くには、右つま先を手から離して、両手を床におき、右足をゆっくり振って手の間におく。息を吸いながら、上体を引き上げ、両腕を耳の横に引き上げて、ハイランジに入る。息を吐きながら、右側に上体をねじり、胸の中央で手のひらを合わせる。後ろの脚を強く保ちながら、前の膝を曲げて足首の上に揃える。この姿勢を保つか、手を脚の下で結んで上を見つめる（写真）。5〜10回呼吸する間保ったら、吐く息で手を解き、プランクポーズに戻る。次に、反対側で２と３のポーズをそれぞれ行う。

4.アンジャネーヤーサナ（ローランジ）

３のポーズの反対側が終わったら、左足を前にしたまま、右膝をそっと床に下ろす。息を吸いながら、背骨を伸ばし、両腕を耳の横に伸ばす。この姿勢にとどまって、右の腰と大腿四頭筋が伸びるのを感じよう。あるいは、後ろの膝を曲げて、足裏を右肘に抱えながら、両手を結び、後屈をする（写真）。背骨を長く保つことに意識を向けよう。腰をつぶさないようにして上を見つめる。自分なりのポーズを5〜10回呼吸する間保ったら、反対側を行う。

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