【骨盤を起こした姿勢を保つ筋力「腸腰筋」を強化】最高の股関節ワーク!相撲「四股踏み」アレンジ

Sayaka Ono

【骨盤を起こした姿勢を保つ筋力「腸腰筋」を強化】最高の股関節ワーク!相撲「四股踏み」アレンジ

「骨盤が後ろに傾いて背中が丸くなる」「ハムストリングが硬くて前屈が深まらない」は、レッスン時の2大お悩み。できない理由を体の機能面から分析しつつ、ポーズの入り方や筋トレで、お悩みを一挙に解決!

股関節を曲げて骨盤を起こせるようになる腸腰筋を鍛える相撲ワーク

「実は最高の股関節トレーニング!」(中村先生)という相撲ワーク。ヨガだけでは鍛えにくい腸腰筋を鍛えていきましょう!

まずは腸腰筋を使う感覚を感じて

体の深層部にあり、直接触ることが難しい腸腰筋。まずは脚の付け根を感じながら、腸腰筋に力を入れる感覚をつかみましょう。今まで腸腰筋をうまく使えていなかった人はこれを行うだけでも、筋肉に刺激が入り、活性化します。

両脚を揃えて立つ。左膝を曲げて、太腿と床が平行になるまで持ち上げる。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
photo by Sayaka Ono

両手で膝を上から押し、膝は手を押し返してキープ。肩を下げて首を長く保つ。逆も同様に行う。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
10秒キープ/photo by Sayaka Ono

腰割りワークで脚の付け根を引き込んで

相撲流の開脚スクワット、「腰割り」。骨盤の正しいポジションを意識しながら腰を深く沈めることで、腸腰筋を使いま す。腰を落とす際、脚の付け根をしっかり引き込み、腰が丸くなったり反ったりしたら、それ以上腰を沈めないこと。

両足を大きく開いて立ち、つま先は斜め外側に向ける。膝の向きもつま先と同じ方向に。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
photo by Sayaka Ono

息を吐きながら、腿が床と平行になるぐらい腰を落とし、息を吸いながら膝を伸ばす。膝とつま先は常に同じ方向。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
10回/photo by Sayaka Ono

横から見ると...

NG
腰が反ってお尻が出てしまうと、腸腰筋が働かない。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
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NG
腰が丸くなるのもNG。腰を沈めすぎないよう、調整してみよう。 

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
photo by Sayaka Ono

OK
股関節を引き込み、体重を床へ真っすぐ落とすようなイメージで。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
photo by Sayaka Ono

脚を持ち上げ腸腰筋をさらに刺激

「四股踏み」をアレンジしたワーク。股関節の引き込みを保ったまま体を倒して脚を持ち上げることで、上げた脚側の腸腰筋が働きます。不安定な状態で膝を持ち上げることで効果が高まるので、バランスをとりながら行ってみて。

両足を大きく広げて、つま先を外側に向ける。膝とつま先の方向を揃えたまま腰を落とす。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
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右足に体重をのせながら、上体を右に傾け、左脚をゆっくり持ち上げる。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
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完全に体重を右足にのせ、できるだけ高く膝を上げる。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
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左膝を伸ばしながら足をゆっくりと床に近づける。続けて逆側も同様に行う。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
10回/photo by Sayaka Ono

NG
脚を持ち上げた側の体側を縮めると、腸腰筋を使えない。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
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股関節を引き入れ、全身の筋肉をフル稼働!

最後は「仕切り」のワーク、いわゆる「はっけよい」の姿勢です。腰割りワークの姿勢から股関節を屈曲させ、姿勢を保つことで腸腰筋のパワーをフル稼働。手に体重をのせるため、脇の筋肉(前鋸筋)も使われます。

両足を大きく開き、つま先は斜め外。膝とつま先の方向を揃えたまま腰を深く落とす。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
photo by Sayaka Ono

股関節から上体を前に倒し、軽く握った両手の小指側を床につける。上体は床と平行に。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
photo by Sayaka Ono

上体の姿勢を維持したまま、両手に体重をかけ前方にスライド。つま先立ちになり10秒キープ。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
10秒キープ×5〜10セット/photo by Sayaka Ono

ブラトップ¥9,500、ボトムス¥14,200/lululemon(080-0080-4090)

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。理学療法士としての知識と経験を生かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し、指導者育成、執筆活動、講演等幅広く活動。

モデル...福田萌子さん
沖縄県出身。スポーツトラベラー、バレトントレーナー、adidasグローバルアンバサダー。ロードバイクやトレイルランニングなどが趣味のアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

「骨盤後傾」「ハムストリングが硬い」を解決したい!③
photo by Sayaka Ono

 

photos by Sayaka Ono
illustrations by Misako Nanayo Suzuki
hair&make-up by Kousuke Hori(+nine)
text by Kyoko Nagashima
yoga journal vol.72

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