大音量のアラーム音はストレスのもと！【格闘技ドクターに聞く】睡眠の質を上げる6つの生活習慣

では、パフォーマンスの向上にはどんな睡眠が理想的なのでしょうか？よく睡眠の質を上げる方法を見かけますが、その前にまずトライすべきは「十分な睡眠時間を確保する」方向性だと思います。経済開発協力機構による33か国の睡眠時間調査によれば、アメリカは8時間48分、フランス8時間33分。イギリス8時間28分。日本人の睡眠時間は33か国中でワースト1位の7時間22分。「ほとんどの国民が慢性的睡眠不足に陥っている」という状態だからです。睡眠不足は、免疫システムの脆弱化、体重増加、血圧上昇、慢性疾患リスクの増加といった身体面の影響はもちろん、うつ病の発症リスクの上昇、交通事故のリスク増加など様々な問題を引き起こす可能性があります。近年、働き方改革などが話題に上りますが、働き方のみならず、命や健康、事故のリスクをきちんと評価して国民全体の睡眠不足か少しでも解消される方向の建設的な議論が望まれるところです。

もちろんライフスタイルは様々ですので、一様には言えないのですが、一般の人であれば「まずは8時間睡眠の確保」をおすすめしたいところです。「朝起きたときに倦怠感がなくやる気に満ちているかどうか」をひとつの目安として、「体がだるい、やる気が出ない」日を減らしていくところから睡眠改善をスタートして参りましょう。

アスリートも実践！睡眠の質を上げる6つの生活習慣

1.睡眠前の入浴で体温を上げて、下げる

人の体は体温が下がるときに眠気が起こるため、ベッドに入る約90分前に入浴して一時的に体温を高め、ふとんに入る頃に体温が下がると寝つきが良くなります。熱すぎるお湯に浸かると交感神経系が優位になり過ぎてしまうので、お湯の温度はリラックスしやすい38℃～40℃を目安にしましょう。

2.PC、スマホの光から距離を置く

寝る直前までPCやスマホを操作したり、テレビを観ていたりすると、画面から発せられる光によって脳が昼間だと勘違いして覚醒し熟睡しづらくなります。就寝時間が近づいたら電源を切るか、スマホはベッドから離した位置に置き、寝る前のデジタルデトックスを心掛けましょう。

3.寝室を暗くして脳に「夜」をインプット

人間はもともと洞窟などの安全で暗い場所で眠っていた種族ですから、眠りを深めるには、脳に夜であることを認識させる必要があります。そのためには寝室の照明を消す、遮光カーテンを使うなどして意識的に「夜」の環境を作り出すことが必要です。夕方以降の遅い時間に試合を控えたアスリートの中には、日中遮光カーテンを閉じて明るさを夜に近い状態にして、試合時間にピークが来るように睡眠を調節する選手もいます。

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