美腕で自由に動く肩〜肩甲骨に｜体の上部に重点を置く菅井悦子流メソッド

ヨガ×悶絶トレーニングの相乗効果で弱点を克服！

ヨガを習慣にしていても思うように上達できない、筋力が弱い、体の使い方・自分の弱点がわからない......アッパーバランス・ボディ ヨガはそんな悩みを克服でき、美と健康も手に入ると菅井悦子さん。「私も昔、自分の弱点がわからなくて、ヨガをやっているのに脚が太くなったり肩や腰を痛めたり。そこでトレーニングで肩や腹筋など弱い部分を強化したら、ポーズの安定感や快適さが変わったんです。筋トレ+ヨガはヨガの上達はもちろん、美しい体、機能性も高まり体を動かしやすくなるなど、メリットは多面的です」 アッパーバランス・ボディヨガは、パーツごとに効かせる強めの筋トレワークとヨガをミックス。自分の弱点を把握して、ヨガ上達に必要な筋力をアップしながら、まるで体を彫刻していくように美しくしなやかなパーツへと整えます。「美しい体=機能的な体には法則があり、肩から腰にかけて、お尻、脚、腕もすべて、本来はどのパーツも逆三角形=アッパーバランスが理想。それがヨガの安定感や力強さにもつながって、ポーズがぐんと快適にとれることを実感できるはず！」

アッパーバランス・ボディとは？

どのパーツも上部=アッパーに重点を置く逆三角形がベストバランス。ウエストがキュッと絞られた上半身、腕や脚は付け根を太く、肘や手首、膝や足首は細く引き締めて。体重の増減で一喜一憂せず、バランスの美しさこそ美ボディのカギ！

美腕で自由に動く肩〜肩甲骨に！

腕だけの運動を繰り返すより、美腕につながる肩〜背中の大きな筋肉から鍛えるほうが効率UP！二の腕が引き締まり、肩や肩甲骨も動かしやすくなります。

筋トレ：ラットプルダウン

腕から背中にかけてつながる広背筋を刺激
腕だけ細くても、脇の背中側にたるみがあると不格好。二の腕も脇肉もスッキリさせたいなら、背中側の腕の付け根、さらに腰まで逆三角形につながる広背筋を鍛えましょう。大きな筋肉を動かすほうが背中から腕にかけて効率よくシェイプでき、肩や肩甲骨の動きも柔軟に。

うつ伏せで両手を頭上へ、胸を張って両腕と顔を床から浮かせる。手のひらは下、肘は伸ばしきらず少しゆるめておく。

吐いて胸を張り、肩を外旋させながら肘を脇腹に寄せる。肩甲骨も寄せることで、両手の小指は自然と内向きに。吸いながら戻す。（20回×4セット）

座ってやると...

座って行ってもOK。姿勢を正して両腕をセット。

吐きながら肘を脇腹へ。肩を外旋させて小指は内に、肩甲骨も寄せて。

POINT：肘を引くとき、小指を内側にすることで広背筋が収縮。肘が上がって脇より背中側に引きすぎてもNG！

筋トレ：サイドレイズ

腕元の筋肉強化で肩の形をつくる
若々しく見える美腕とは、肩にしっかりとした形があり、根本から肘かけてシュッと引き締まっていること腕のこと。寸胴な腕まわりを卒業するために、重りを持って腕を真横に広げるトレーニングで腕元の筋肉にアプローチ。立体的でメリハリのある美腕を手に入れて！

片手に0.5kgのダンベルか、500mℓのペットボトル飲料を両手に持つ。慣れてきたら1kgで行う。

吸いながら肩より高めに両手を広げる。下ろすときは重力に任せず、吐きながらゆっくり腕力を使って。（20回×4セット）

POINT：肩をすくませて行うと力が分散してしまうので、肩は耳から遠く離したまま、首も背筋も長くキープ！

ヨガ：プールヴォッターナーサナ

腕の根元の力強さがホールド力のカギに
肩を十分に開いてポーズをとることで、腕の根元の強化につながるプールヴォッターナーサナ。腕から肩、背筋が強くなると腕の支えが安定し、肩や肩甲骨も寄せやすくなります。

長座で両手を後ろの床につき、指先をお尻側へ向ける。吸いながらお尻を浮かせる。（3呼吸）

POINT：肘や手首に過剰な負荷をかけず、背筋を使って肩甲骨をしっかり中央に寄せ、上腕で支えましょう！

教えてくれたのは...菅井悦子先生
モデル、ヨガインストラクター。自身のボディメイクのために始めたウエイトトレーニングで確かな効果を実感し、そのメソッドを取り入れたヨガクラスやワークショップを全国で開催する。

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