【ヨガ動画】おこもり生活で体が重いと感じたら今すぐトライ！ 運動不足解消ヨガ

血流を改善し、むくみを取る股関節まわしや、大きな筋肉が集まる下半身にフォーカスした椅子のポーズにハイランジ。加えて、体幹を鍛えるバランスポーズなど、短時間で効率よく筋力アップと脂肪燃焼が期待できる小野田貴代さん考案のプログラムです。「がんばりすぎず80%のパワーを意識し、呼吸が止まらない程度に行って」というアドバイスを忘れずに。

全身の筋肉が目覚める！ 8分ヨガで運動不足を解消

やり方

1.四つん這いになり肩の下に手首、脚のつけ根の下に膝をセットする。左脚を後方に真っ直ぐ伸ばし、お腹を引き締め手と軸足で体を支え、つけ根から脚を回し股関節を刺激する。脚を入れ替えて同様に行う。

2.お尻を後ろに引いてつま先を立てる。背筋を伸ばしたまま膝を浮かせ、そこからお尻を斜め上に引き上げて膝を伸ばしダウンドッグへ。かかとをマットに近づけ、背中が丸まる場合は膝を曲げる。

3目線を手の間へ向け、膝を曲げて手と足の真ん中まで歩いて前屈へ。お腹と太腿をつけたまま後ろ重心にしてふくらはぎと腿裏を伸ばす。脚を腰幅に開きお尻を後方へ引き、上半身を起こし両手を耳の横へ伸ばして椅子のポーズへ。

4.椅子のポーズのまま両手を胸の前で合わせる。吐く息で体を右側にねじる。このとき、内腿を締めて両膝はつけた状態で肩を下げる。吐く息で体を正面に戻し、前屈をして呼吸を整える。反対側も同様に行う。

5.前屈から体を起こし右脚は前、左脚を後ろへ引いてつま先を立てる。両手を腰に添えて肩を後ろに引き背筋を伸ばし、吐く息で両足を踏み込む。かかとと頭が一直線になるように体を前に倒し、右膝は90度まで踏み込み、できる人は両手を耳の横に伸ばす。脚を入れ替えて同様に行う。

6.脚を揃えて立ち、脚のつけ根に両手を添えて左足を右腿にかける。息を吐き背筋を伸ばしたまま右膝を曲げてお尻を下げてバランスポーズへ。体の後ろで両手を組み、右膝は曲げたまま左脚を後方へ伸ばしレベルアップ。脚を入れ替えて同様に行う。

教えてくれたのは...小野田貴代さん
ヨガ、ベビーマッサージ、ランニングインストラクター。ラジオパーソナリティ。社会人を経てフリーランスのヨガインストラクターに転身し、現在は神奈川県を中心に活動。一児の母でもあり、通常クラスに加えマタニティ・産後・子連れヨガやベビーマッサージも伝える。自分らしい働き方を模索してく中、趣味が高じてランニングインストラクターの資格を取得。2017年からはFMラジオの「ヨガチャンネル」でもヨガを指導。ラジオMCや読者記事ブロガーとしても活動している。YouTubeの「小野田貴代チャンネル」では、ヨガ動画を中心にヨガトークやストレッチトレーニングを配信している。クラススケジュールはInstagramに掲載。

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