おうち時間を活用して上達しよう！自宅練習におすすめヨガポーズは

コツコツ練習を重ねたいダウンドッグ

ヨガを始めると最初にぶつかるであろう壁はダウンドッグではないでしょうか。だいたいどのレッスンにも出てくるポーズなのにも関わらず難しい、体のあちこちが痛くて辛い、長くキープ出来ないという方が多いポーズの１つです。特に痛みを感じやすい部分はハムストリングです。ここを徐々に柔らかくしていく事がダウンドッグをマスターする秘訣です。その為にも

1. 日常生活に前屈する習慣を取り入れよう

実は前屈は生活の中に取り入れやすい動きです。朝起きた時にすぐ布団から出るのではなく、座位の状態で上体を前に倒してみましょう。心地よく呼吸が続けられる所までで構いません。靴を履く時も背筋を伸ばしながら靴紐を結ぼうとすると、自然とハムストリングが刺激されます。前屈をする事で下半身の血行が良くなり、むくみを解消してくれる効果も期待出来ます。お風呂上りや寝る前は積極的に取り入れてあげるとより良いでしょう。

2.ハムストリングが痛い時は膝を緩めた軽減法をとろう

ダウンドッグを練習する際にどうしても最初から完成形をとろうとしがちです。ハムストリングが痛いと、上半身に体重が乗ってしまい手首が辛くなる原因に繋がります。下半身が痛いと感じる時は軽減法として、両ひざを曲げてみましょう。膝を曲げた際に頭頂からお尻までが一直線になる様に、太ももがお腹に近づく位ひざを曲げます。そうすると手首に乗りやすい体重が分散され、ダウンドッグもキープしやすくなります。ハムストリングの柔軟性が高まってくると、だんだんとひざを伸ばせるようになります。最初から完璧を目指さず、ご自身の体の様子を見ながら進めてみましょう。

毎日のルーティーンに取り入れたい太陽礼拝

ダウンドッグに続いてレッスンでよく出てくると言えば太陽礼拝ではないでしょうか。レッスン中はインストラクターの指示に合わせて行う為、たまにペースが合わないなんて時もあるでしょう。太陽礼拝は朝の始まりとして取り入れたい動きです。しかし一連の動きに慣れていない頃は何が何だか分からないと感じやすい人もいるでしょう。

1.まずは全体の流れを把握しよう

沢山のポーズが出てきてややこしいと思いがちな太陽礼拝ですが、実は同じポーズを繰り返しています。レッスンを思い出しながら練習しても良いですし、動画サイトや本などを使って確認してみるのも良いでしょう。次にどんなポーズが来るかが分かっているだけで気持ちに余裕が出ます。そうする事で自然と呼吸も深まっていき、心地よくポーズをとる事が出来ます。

2. 自分の呼吸のペースに合わせて１つ１つ 丁寧に練習してみよう

レッスンだとテンポよく進んでいく太陽礼拝ですが、おうちで練習する時はぜひ１つ１つのポーズに時間をかけて練習してみて下さい。特にご自身の呼吸を最優先にしてみましょう。１番最初のタダアーサナでたっぷり深呼吸を繰り返してみたり、ダウンドッグに沢山時間をかけてみるのも良いでしょう。その日の気分に合わせて自分流にアレンジしてみると、飽きずに練習を続けられるかもしれません。

１日５分だけでも練習してみよう

なかなか家だと体を動かそうという気にならない人も多いでしょう。しかし今回ご紹介したヨガポーズは１日５分もあればさくっと練習出来てしまいます。たった５分なら仕事や家事の合間のリフレッシュとして、天気が悪い日のお散歩代わり、ダイエットの１つとして誰にでも取り入れやすいものではないでしょうか。深い呼吸と共に体を動かす事で、心も体もリフレッシュしてみて下さい。

ライター／古賀奈津美
商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消の為に始めたヨガにハマり、ヨガを始めて半年後にRYT２００を取得。最初は週末のみインストラクターをしていたが、もっとスキルを上げたいと思い、思い切ってフリーランスのヨガインストラクターへと転職。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在は育児中につきレッスンはお休み中、自宅にてヨガを実施。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

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