左右開脚が上達|背面、お尻、股関節まわりをゆるめる4つのストレッチ

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

左右開脚が上達|背面、お尻、股関節まわりをゆるめる4つのストレッチ

股関節がスムーズに動かない原因は「背骨」にあるかも?背骨にゆがみがあると不自然な姿勢になり、ポーズの形が崩れがち。すると骨盤、股関節にも影響が…。そこでおすすめしたいのが、「床を使ったストレッチ」。平らな床に背中を預けることで、無理なくゆがみが整いますよ。自重や重力を使ってじっくり体を開き、股関節まわりをほぐしていきましょう!今回のテーマは、「左右開脚」のための仰向けストレッチ。

左右開脚のための仰向けストレッチ4つ

股関節を外側に回して両脚を真横に開く左右開脚では、体の背面、お尻、股関節まわりをゆるめることが大事。床に沿わせて背中を伸ばし、呼吸とともにじっくりストレッチして。

左右開脚が決まる|背面、お尻、股関節まわりをゆるめる4つのストレッチ
Photo by PIXTA

1.ツイストで「体全体の外側」をほぐす

股関節の外側を中心に背面の筋肉をゆるめ、脚の開きをスムーズにするストレッチ。頭頂から足先まで体の中心に軸をつくり、その軸を保ったまま行うことで効果がアップ。左右ともに行い、ねじりにくいほうを長めにキープするのも、背骨~股関節まわりの筋バランスを整えるコツ。股関節が左右均等に動かしやすくなります。

やり方
1.仰向けになり、脚を揃えて膝を立てる。右の足裏は左膝の上に真っすぐのせると軸をつくりやすい。両腕は肩の位置で左右に開く。

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2.肩を床につけたまま、息を吐きながら脚を左に倒す。腰が反らないように背骨を長く伸ばしてねじり、顔を右に向けて10呼吸キープ。反対側も同様に行う。

左右開脚が決まる|背面、お尻、股関節まわりをゆるめる4つのストレッチ
ポイント・・・肩甲骨を浮かさない、上げた脚の足裏は膝に真っすぐのせる
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2.ピンポイントで「腿裏」の筋肉にアプローチ

開脚時につっぱりがちな筋肉をゆるめます。膝を体に近づけるより、背中を床につけることを優先しましょう。背骨を真っすぐに伸ばし、仙骨まで床にしっかりつけることで、腿裏の深い筋肉に効かせられます。余裕がある人は、頭頂とお尻を近づけるイメージで背中を丸めてゴロンゴロンと転がって。背骨のクセを改善でき、股関節の柔軟性がより高まります。

やり方
1.仰向けになり、足を揃えて膝を立てる。右足の外くるぶしを左腿にのせ、右膝を開く。右足先はフレックス、両手は体の横に。

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2.左脚のすねを両手で持ち、体に引き寄せる。腰が反って胸が上がらないように肩甲骨を開き、背骨を伸ばして10呼吸。反対側も同様に。

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ポイント・・・胸を張らない、お尻が浮かないよう仙骨を床につけて
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できる人は…

背中を丸め、背面に空気を入れ、背骨全体を床につけるように転がって上半身を起こす。10回。

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hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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