「鳩のポーズ」攻略ステップ|人気ヨガ講師・梅澤友里香先生に教わる憧れポーズ練習方法

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「鳩のポーズ」攻略ステップ|人気ヨガ講師・梅澤友里香先生に教わる憧れポーズ練習方法

ヨガ好きの間でも「憧れポーズ」として人気の高い鳩のポーズ(エーカパーダラージャカポターサナⅡ)。着実にマスターしていくための準備ポーズ&カウンターポーズを、梅澤先生が教えてくれました。梅澤先生流の、レッスンの組み立て方のコツも必見!

1.鳩のポーズに向かう下準備

今回のシークエンスでピークとなるのは鳩のポーズ。そのために必要な準備を3つのアーサナで行いましょう。

鳩のポーズ攻略ステップ
1.座位で脇と体側を伸ばす。肘に手を添え3〜5呼吸。反対側も
鳩のポーズ攻略ステップ
2.トカゲのポーズで股関節をじわじわ開く。両脚とも行う
鳩のポーズ攻略ステップ
3.片足のダウンドッグでみぞおちあたりを大きく伸ばす。両脚とも行う

2. レベルに合わせて軽減しよう

足の甲を抱えられない場合は、足をお尻から離して片手を上に。また、手で足の甲を抱えられる場合は、反対側の手を頭に。レッスン用にシークエンスを組み立てる際は、完成形だけでなく、生徒のレベルに合わせて軽減法も指導しましょう。

はじめは…

鳩のポーズ攻略ステップ
軽減法1.両手で後ろ足の甲をつかむのが難しいときは、前足側の腕を上に。骨盤が正面を向いていることを優先して

できる人は…

鳩のポーズ攻略ステップ
軽減法2.後ろ足の甲を片腕でキャッチできる人は、反対の手は後頭部へ添え、胸を開く

3. カウンターポーズで頭と体を鎮める

胸を大きく開く鳩のポーズのあとには、胸を閉じるうさぎのポーズ。呼吸を鎮め、体を休める。両手でかかとをつかめなければ手を床に下ろすだけでもOK。

鳩のポーズ攻略ステップ
チャイルドポーズからお尻をゆっくり持ち上げ、頭頂を床に軽くつける

梅澤先生のシークエンスつくりのコツ

呼吸に合わせ、流れるように滑らかな動きをつくるフロースタイルが梅澤先生の特徴。シークエンスをつくるうえで心掛けているのは、「体に無理がない自然な流れ」だと教えてくれました。「特に、ヨガビギナーの人にはこれからも練習を続けてもらいたいので、楽しいと感じてもらうことも必要。今回の鳩のポーズのような、『どこかで見たことがある!』というチャレンジングなポーズも取り入れて、向上心を促す工夫もしています」

教えてくれたのは……梅澤友里香先生
ヨガインストラクター、モデル。イベントやワークショップで講師を務めるほか、食・美・健康をテーマにしたヨガイベントも主宰。テレビや雑誌などメディア出演も多数。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photo by Kenji Yamada
text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版特別編集シリーズ『良いヨガインストラクターになるには』

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