先進国在住者が語るヴィーガンの食文化と実践のための注意点

5つの栄養素・摂取できる植物性の食品

1.カルシウム

カルシウムの含まれている食材といえば牛乳や煮干しなどのイメージがあるかと思います。しかし牛乳よりも多くのカルシウムを摂取できるのが海藻類。ひじきや昆布・ワカメなどから摂取することができます。またチアシードや豆類、アーモンドなどのナッツ類にも多く含まれています。

2.タンパク質

赤身肉やささみ肉、マグロなどに多く含まれるタンパク質。私たちの筋肉や内臓、髪の毛や肌・爪を構成する原料となっており、人間の体に欠かすことのできない栄養素です。動物性をイメージしやすいタンパク質ですが実はお肉よりもタンパク質量の多いのが大豆。豆類やナッツ類に多く含まれ、玄米やブロッコリーにも含まれています。

3.亜鉛

亜鉛を摂取できるものといえば牡蠣ですが、植物性のものであればゴマやパンプキンシードなどのシード類に多く含まれます。ヴィーガンやベジタリアンの人の場合、少々多めの摂取を心がけるよう推奨されており、サプリメントで補うのも良いでしょう。

4.鉄分

不足すると貧血になりやすい鉄分。動物性のものであればレバーやアサリに多く含まれますが、植物性のもので摂取する場合、焼き海苔や大豆などの豆類に多く含まれます。大豆などと比べると鉄分量は低いですが、ほうれん草や小松菜にも含まれています。

動物性の鉄分よりも植物性の鉄分の方が吸収が悪いと言われており、ビタミンCと同時に摂取すると良いとされるため野菜や果物などと合わせて摂取すると良いでしょう。

5.ビタミンB12 

特に大切で人間にとって必須と言われるビタミンB12。これが欠けると疲労、だるさ、便秘、睡眠の質の低下に繋がると言われています。そもそもビタミンB12とは、土に住んでいるバクテリアが作り出すビタミンのこと。お肉や乳製品など動物性のものに豊富に含まれると言われますが、その理由は「土から生えている草を食べている」から。

植物性のものから摂取する場合、しいたけや海苔に含まれていますが少量のため、サプリメントでの摂取がおすすめです。ヴィーガンやベジタリアンでなくても、人の体には必要不可欠のため意識的に摂取したい栄養素です。

ヴィーガンに対する考え方や意見、身体に合うか合わないかは人それぞれ異なります。

私の場合、卵アレルギーがあるとはいえ、誰かと食事を共にするときは卵の加工品もいただきます。私にとっては自分の食の制限よりも、その時共有する大切な人たちと同じものをいただくその時間の方が大切に思うからです。

何よりも自分の身体や心が一番健やかでより多くの喜びを感じることができるように、外からの情報だけではなく自分の身体と心と向き合いながら、そして正しい知識と目的をもってより良い選択ができたら良いでしょう。是非参考にしてみてください。

長期的なヴィーガンを選択する方は、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。

ライター／成瀬美紀
ヨガインストラクター。2010年にピラティス・ヨガを始める。その後、国内外でピラティスやヨガ・サップヨガなどのインストラクター資格を取得し、東京にてインストラクターとして活動。 現在はイギリスロンドンに在住。

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