代謝を高めて太りにくい体質へ｜長友佑都が実践するタンパク質の摂り方
５大タンパク源でやせやすく健康的な体を作る
タンパク質をとるときは量に加え、質を意識することも大切。タンパク質は20種類のアミノ酸からなり、このうち９種類が体内では合成できない必須アミノ酸。この必須アミノ酸が１種類でも欠けると、タンパク質は十分に合成されず、筋肉に悪影響を及ぼすことに。また、タンパク質は体内に貯蔵できないため、毎日の食事で、しっかりと摂取することが必要な栄養素でもあります。タンパク質の摂取には、必須アミノ酸を多く含む５大タンパク源を意識的に食べることがおすすめです。
毎日の食事でとりたい５大タンパク源
５大タンパク源には、タンパク質に加え、さまざまな栄養素が含まれています。これらの５大タンパク源を好き嫌いなく満遍なく食べることで、さまざまな栄養素を摂取することができ、健康的かつ、やせやすい体になります。
1.肉類
牛肉、豚肉、鳥肉、馬肉など：肉類の牛肉や馬肉には鉄や亜鉛などのミネラル、豚肉はビタミンB群、鶏肉はビタミンA、Eが豊富。
2.魚介類
青魚、マグロ、カツオ、鮭、貝類、エビ、カニなど：魚介類の青魚には必須脂肪酸のEPAやDHAなど良質な脂質も多く含まれます。
3.卵
鶏卵：完全食と呼ばれる卵にはビタミンとミネラルが幅広く含有。
4.牛乳、乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなど：牛乳、乳製品は不足しがちなカルシウムの補給にも有効。
5.大豆、大豆食品
茹で大豆、豆腐、納豆、豆乳、味噌など：大豆、大豆食品からはカルシウムとマグネシウム、食物繊維も摂取できます。
「軽食にタンパク質をチョイスするのも賢い方法。お腹が少し空いたときに、おにぎりではなく、ヨーグルトやゆで卵を食べるといいでしょう。実は長友選手も、夕方のトレーニング前に、お刺身などを軽く食べてタンパク質を補給し、トレーニング後にしっかり夕食をとることがよくあります」（加藤シェフ）
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