効率よく脂肪を燃やす！長友佑都も実践する【賢い油のとり方】とは

太らない体を作る、4種類の良質な脂質とは

ひとえに脂質と言えど、様々な種類があります。まずは毎日の食事でとりたい、４種類の良質な脂質をチェック！それぞれ、どんな食材に多く含まれるか覚えておきましょう。

1.飽和脂肪酸

動物性食品では牛乳、卵、バターなどに多く、植物性食品ではココアバター、ココナッツオイルなどに多く含まれる。（ステアリン酸、ミスチリン酸、パルミチン酸などが代表的）

2.オメガ９脂肪酸

オリーブオイル、アボカドに多く含まれる。（オレイン酸が代表的）

3.オメガ６脂肪酸

紅花油、大豆油、ゴマ油などの植物油に多く含まれる。（リノール酸が代表的）

4.オメガ３脂肪酸

サバ、イワシ、アジなどの青魚の魚油や、エゴマ油、アマニ油などに多く含まれる。（α-リノレン酸、EPA、DHA）

オメガ３脂肪酸が豊富！意識的に「魚」を食べよう

これらの脂質は、それぞれ個別に含まれるのではなく、食品の中にミックスされた状態で存在しています。そのため、上記の食材を万遍なく口にする機会を増やすことが大切。中でも体内で合成できず、食品からしか摂取できないオメガ３脂肪酸を意識的にとるのが、良質な脂質を賢くとるポイント。「青魚を含む魚全般を積極的に食べる意識を持つことが、オメガ３脂肪酸摂取のヒケツですね」と加藤シェフ。

「いろいろな食材を調理してきた僕の経験から、魚の油はアスリートのケガの回復はもちろん、ダイエットや美容にも有効です。日本は、世界の中でも魚に恵まれている国。スーパーに行けば新鮮な魚の切り身が売られているなんて、多くの国ではありえません。ぜひ積極的に食べてもらいたいです。食べるタイミングはライフスタイルにもよりますが、朝食がベター。脂質とたんぱく質を朝、摂取すると、１日の脂質燃焼率が上がると言われるので、ダイエット効果を高めたいなら、朝食に魚料理を食べるのがおすすめです」（加藤シェフ）

要注意な油も！避けるべき脂質をチェック

脂質の中でも、加藤シェフが極力避けたいというのが「酸化した油と人工的な油」。酸化した油が多く含まれるのは、揚げてから時間が経った唐揚げやフライドポテトなど。人工的な油は、マーガリンやファットスプレッド、ショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸が代表的です。

「酸化した油＝過酸化脂質を口にすると、体内で酸化ストレスが発生。細胞や遺伝子を傷つけるリスクが高まります。揚げ物は揚げたてを食べるのがベスト。また、人工的な油のとりすぎは、心臓病などの生活習慣病を招く原因になるので気をつけましょう」（加藤シェフ）

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