反り腰を改善するポーズ4選｜ポッコリお腹にも変化がある？

セツバンダーサナ（橋のポーズ）

膝を曲げ、足を床につけて仰向けになる。骨盤を引き上げる前に、足裏でマットを押して足幅を広げるように外側へと押し出し、大腿を内旋させて、骨盤の内転筋を働かせる。この動きを維持したまま、臀筋を働かせて骨盤を持ち上げる。腕は、手のひらを下にして体側に沿ってを伸ばすか、背中の下で手をつなぎ、上位交差症候群の筋肉のストレッチを強める。下位交差症候群ゾーンⅠの腸腰筋（深いところにある股関節屈曲筋）を伸ばしながら、臀筋を収縮し、強化する。手を体側に置いている場合は、息を吐くときに体を引き上げ、吸うときに下げながら、10～15回、この順番で筋肉を動かそう。手をつないでいる場合は、この姿勢を20～30秒キープする。休みを入れ、2回繰り返す。

前腕を使ったプランク

つま先を床につき、腕を肩の下におき、背中はまっすぐにしてお腹を引き上げた通常のプランクポーズから、前腕をマットの外側のラインと平行に下ろす。そのとき、上腕は床と垂直になり、肘は肩の下にくるはずだ。両手とも握りこぶしをつくり、指関節をマットの外側のほうに向ける。腹筋がコルセットで、今そのひもを締めようとしているようにイメージしよう。すると、下位交差症候群ゾーンⅠの、深いコアの筋肉（腹横筋）が働く。同時に、臀部の筋肉を収縮しながら、マットに固定した肘を足のほうへ少しずつ引きずるようにする。この引きずる動きによって‶腹部の表層筋″シックスパック″の筋肉（腹直筋）と、横への動きを安定させる腹部の筋肉（内腹斜筋）を働かせ、強化しよう。まずは10秒間のキープを数回繰り返す。プラクティスをしていくうちに筋力がつき、1分間キープできるようになり、最終的には2分間までできるようになる。

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