自己肯定感が低い12の原因と自己肯定感を高める5つの簡単な方法【診断テストでチェックしてみよう】

自己肯定感とは何か

自己肯定感とは、ありのままの自分自身を大切に思える感覚のことです。たとえば、何らかの失敗をして誰かから責められたり、頑張っても思ったほどの評価をもらえなったり、好意を持った異性からあっさり振られたりしたとしても、それでも自分を責めたり、劣等感を感じたり、卑下したりすることなく、今の自分を大切に思える心が維持できている状態のことです。一見、自己肯定というと、自分勝手でわがままな人、あるいは自信満々、ポジティブな人のことを思い浮かべたりするかもしれませんが、ここで言う自己肯定感とはそのようなものではありません。たとえば、いつも成績が優秀で、周囲から高い評価を受け、自信に溢れて充実した人生を歩んでいるような人でも、ある日自分よりも優れた人が現れたり、何らかの失敗で周囲からの評価が下がってしまったりしたとき、その現実をどこまで受け止められるでしょうか。そんな出来事があっても、自己肯定感が高ければ平常心を失わずにすみますが、今までの栄光が大きかった人ほど受けるショックも大きいもの。実際、何らかのきっかけで自信満々から一転、奈落の底に突き落とされたような感覚に襲われ、自尊心もひどく傷つき、ネガティブな思考の深みへとどんどん引きずり込まれ、やる気を失ってしまったというケースをよく聞きます。つまり、自信満々と自己肯定感は似て非なるものなのです。現代社会はさまざまなストレスと直面するため、一見するとそう思えなくても、自己肯定感が低い人は案外たくさんいます。では、その自己肯定感が低いかどうかはいったい何を基準に知ることができるでしょうか。

自己肯定感があなたは低い？高い？自己肯定感診断

あなたは、次の項目のうち何個当てはまりますか？

1.思うようにいかないと、自分を責めてしまう

2.失敗をいつまでも引きずってしまう

3.自分の今の能力は低くて嫌だ

4.自分の容姿が受け容れられない

5.他人から自分がどう思われているかつい気になってしまう

6.認められ、いい評価を得たいと躍起になっている

7.褒められても、素直に喜べない

8.自分だけでなく、他人の失敗も許せない

9.他人のいいところを認められない

10.いつもいろんな人に気を遣ってしまう

11.（仕事や恋愛、子育てなど）何事にも自信が持てない

診断はいかがでしたか？実は、このどれもが自己肯定感が低い人の発想です。この項目で当てはまる数が多ければ自己肯定感もそれだけ低いという状態です。

自己肯定感が低くなる12の原因

1.気遣いや謙虚さ、細やかさを良しとする教育

2.集団生活の中で「皆と同じ」を求められること

3.成績ありきの個人評価

4.親からほめられた経験がない

5.親からいつも批判、否定されてきた

6.親が厳しい、もしくは過保護だった

7.周りからはいつも期待されていた

8.いじめや暴力の被害を受けた、もしくは身近にそれがあった

9.頑張ったのに達成できなかった、もしくは認めてもらえなかった

10.悪口を言われた

11.裏切られた

12.恋愛で辛い思いをした

日本人は他国の人と比べ、自己肯定感が低い傾向があるそうです。1や2で示したように、日本人の美徳ともされてきたきめ細やかさ、丁寧さ、気遣い、皆と合わせるといった行動が自己肯定感を低くさせているのではとも言われています。また、4〜6のように、人間性を育む大切な子どもの時期に、親とどのように接してきたかによってもその人の自己肯定感が変わっていきます。自己肯定感と親子関係はかなり密接です。さらに、8〜12のように、心に負った大きな傷が原因で自己肯定感が低くなり、その後の行動にも影響してしまいます。

自己肯定感が低いとどうなる？5つの特徴を把握しよう

1.自分の価値を感じられなくなる

何事も悲観的で「どうせ自分なんか」と口をついて出てしまう人もいます。そうなる原因は前述したように親子関係のあり方が大きく関わってきます。たとえば、親からほめられた経験がなかったり、逆に自分がやっていることをいつも否定されていたような経験があると「頑張っても意味がない」「どうせ尊重などされない」という思考が生じていきます。その思考がベースになってしまうので、何事にもやる気を見い出せなくなり、褒めたとしても素直に喜べなくなります。

2.子どもに自分の性格や思考が連鎖する

自己肯定感が低いまま親になった人は、自分でも意図せずに親から育てられたやり方と同じように自分の子どもにも接してしまいます。また、子どもは親の行動をよく見ており、親自身の自己肯定感の低さは子どもにも投影され、受け継がれてしまいます。

3.期待に応えたり、認められようと頑張り続けてしまう

親の勝手な期待を子どもに背負わせたりするような子育ても注意が必要です。子どもは、親が喜んでくれるのを望みます。もしも、親であるあなたが子どもに自分の理想を押し付け、理想どおりでなかったときにがっかりした顔を子どもに見せてしまった場合、子どもは親ががっかりするのは自分のせいだと思い、親の期待に応えるためにまた頑張ろうとします。それが度を超えると子ども自身も親の理想を追うようになり、必要以上に頑張って、ありのままの自分を受け容れられなくなっていきます。大人の世界でも頑張り続けてしまう人は多く、それが積もり積もって体も心も疲れ果ててしまい、頑張ることができなくなった時、自分には価値がないという思考にむしばまれていきます。それがうつという病気につながります。

4.心の傷がその後の行動をしにくくさせる

たとえば、過去の恋愛で深く傷ついた経験があった場合、次の恋愛にもその傷が影響してしまいます。酷い言葉で相手から振られた経験があると、次に出会った人からもいずれ同じように言われるのではないか、自分は受け容れられないのではないかという思考が働き、傷つけられる事の恐怖心からありのままの自分を相手に出せなくなったり、恋愛に踏み込めなくなってしまいます。また、いじめや悪口を言われるという経験も心に大きな傷を負います。これも前に述べた、皆と足並みをそろえることを良しとする日本人の性質が個性をもつ人を受け容れない状況を作っているのではとも言われています。

5.人と比べたり、嫉妬したりして、相手の良いところを素直に認められない

「あの人と比べて自分は美人ではない」や「あの人と比べて自分は年収が低い」もしくは「あの人と比べて自分は能力が低い」などと、他人と自分をつい比較してガッカリした経験がある人も多いのではないでしょうか。そしてさらにそこから相手に嫉妬しているようであれば、それは自分の自信のなさや自分自身をきちんと見れていない証拠です。これも過去に自分の心が満たされる経験が少なかったり、自己のアイデンティティを確立できずに成長したことが要因となります。

自己肯定感を高める5つの方法

1.人の批判や意見に惑わされず、自分が本当はどうしたいかを考えよう

自分がやりたかった事を否定されると、ショックを受けるだけでなく自分でもどうせ不可能だという考えに変わってしまいやすいです。ですが、先のことなんて誰にも分かりません。あなたの未来をつくるのは他でもなくあなた自身です。他人の勝手な考えを鵜呑みにする必要はなく、本当は自分はどうしたいかをきちんと自分自身で考え選択していきましょう。

2.「べき思考」や完璧主義を手放してみよう

将来の夢や理想を追いかけるのは、人が成長していくうえで必要な事ではありますが、しかしそれが度を超えてしまうと自己肯定感を低くしてしまう要因になります。「自分はもっと〜であるはずだ」や「〜しなければならない」という考え方をしてしまうと、実在しない理想の自分にとらわれ、今存在する本来の自分を否定することにもなります。発想の仕方を変えてみて、たとえ理想どおりの結果にならなくても「まあ、いいか」と心の中でつぶやき、肩の力を抜いて、今のありのままの自分を認めてみましょう。すると緊張から解放され、楽になっていきます。

3.怒りや不安を抱いたら、それを否定はせずに認めてみよう

怒りには、自分が認めてもらえなかった、尊重されなかったという悲しみが本質にあり、不安は未来に起こりうるかもしれない危険を察知する能力が優れていることでもあります。怒りや不安を感じると、それが悪い事のように否定し、その感情を打ち消してわざと明るく振舞ってしまう人もいます。ですが、怒りや不安は本来人間の本能として備わったものです。その感情を否定はせずに、自分が感じているままにその感情を認めてみましょう。怒りや不安を感じるきっかけとなった原因にのみとらわれすぎると心も体も休まりません。ネガティブな感情が起こっている自分自身の心を認め「今私は怒っている」もしくは「今私は不安に思っている」と心の中で言葉にし、客観的にとらえるようにしましょう。

4.アファメーションをしてみよう

アファメーションとは、自分自身に対して肯定的な宣言をするものです。例えば自分にとってこうだといいと思えることを「私はできる」「私は将来こうなっている」というように、現在形の言葉で自分自身に言い聞かせます。そうすることで潜在意識に働きかけ、チャレンジする前から「私には無理」という思考を回避するばかりか、いいイメージのみを自分に刷り込ませられます。大事な試験や試合、プレゼンを控えている時などにとても効果を発揮してくれます。心の中で自分に言い聞かせるだけでもいいですが、なかなか難しいようであれば、いつも持ち歩く手帳やノートにその文字を書いて、時おりそれを読んでみるのも効果的です。最近では、アファメーションのアプリもあるのでそれを活用してみてもいいかもしれません。

5.マインドフルネスやヨガを生活に取り入れてみよう

自己肯定感を高めるのに効果が高いと言われているマインドフルネス。著名な経営者やスポーツ選手も取り入れるほど注目されました。その理由は、アウェアネスと呼ばれる気づく力を養えるところにあります。意識を未来や過去ではなく、今現在の自分の状態に向け、物事の良い悪いをジャッジせず、客観的にその事実があることに気づいていきます。感情にとらわれない練習によって受容できる力を養っていくのです。マインドフルネスのみだけでもいいのですが、リラックスした呼吸や体の状態ができているかで集中力や効果も変わっていきます。マインドフルネスをやるのであれば、その前に体のこわばりをほぐすためにヨガもやってみるといいでしょう。なぜヨガなのかというと、マインドフルネス＝瞑想がしやすいような安定した下半身と、呼吸しやすい背骨をつくるのにヨガが適しているからです。「マインドフルネスヨガ」というクラスがあるヨガスタジオも最近よく見かけますので、1人では難しいと感じる方にはクラスに参加してみるのもおすすめです。

自分も他者も大切に思える人になろう

自己肯定感が高まると、自分と他者の違いも認められるようになり、他者肯定もできるようになります。相手の考え方も尊重し、人が優れているところを素直に認められるようになり、人と比べたり、怒りに支配されたりせず、心穏やかに相手と向き合えるでしょう。職場や学校、親子関係、パートナーとの関係もより良好になります。

まとめ

自己肯定感が低くなってしまう原因に、他者から認めてもらえなかった経験や、心の傷、そして親からの影響などがありました。自己肯定感が低いと、自分に価値を見出せなくなる、頑張りすぎる、他者と比べる、他者の良いところを認められずといった特徴があります。自己肯定感を高めるには、潜在意識に働きかけるアファメーション、思考を客観的にとらえるマインドフルネスやヨガがおすすめです。自己肯定感を高め、自分や他者を尊重できる人になり、人生を今よりもっと充実させてみませんか？

ライター／君嶋瑠里
2017年、会社員の仕事で心身共に疲弊していた頃、インストラクターの友人の紹介がきっかけで知った綿本彰氏のスタジオを訪れ、師事する。パワーヨガ、ラージャヨガ、その他様々な瞑想法を学び、2018年、指導者養成講座を修了しヨガインストラクターに。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。2018年日本ヨーガ瞑想協会講師登録。2019年全米ヨガアライアンスRYT200取得。ヨガスタジオ、ホットヨガスタジオ、スポーツクラブ、公共施設にて指導。

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