膝痛を和らげる！腿の筋肉を鍛える方法｜硬くてもできる50歳からのヨガ

太腿〜お尻の筋肉の強張りをゆるめて鍛え、膝関節を安定させる

膝の痛みを和らげるには、膝まわりの筋肉を正しく働かせ、膝関節を安定させることが大事。そのために、ふだんから心がけたいのが、マッサージで膝関節を支える太腿の筋肉の強張りをとることがポイント。マッサージをするときは、テニスボールを使うと効果的。例えば、横向きに寝て、外腿の下にテニスボールを入れ、ボールを転がしながらマッサージすると、膝痛の原因になりやすい太腿筋膜張筋の硬さをほぐすことができます。その上で、前腿の大腿四頭筋やお尻の臀筋を鍛えると、膝の安定感がより高まり、痛みの改善しやすくなります。

今回ご紹介するのは、お尻と内腿の筋肉を強化し、膝関節を安定させる２種類のワーク。どちらのワークも、膝が足先より前に出ないように注意しながら行うのがポイント。膝の故障を防ぎます。（キミ先生）

スクワットで膝を外に開く

目的と効果：膝と手で押し合い、外腿の大腿筋膜張筋〜お尻の臀筋を強化。ここが鍛えられると、前腿の筋肉に余計な力が入らなくなり、膝の痛みを防ぐ。

やり方

１.腰幅より、やや狭く両脚を開いて背骨を伸ばし、まっすぐに立つ。両手を腰に当てる。

２.お尻を後ろに突き出しながら、膝を45度程度曲げる。

３.その姿勢のまま、両手を膝の外側に当て、手と膝で押し合いながら５呼吸キープ。

スクワットで膝を内に閉じる

目的と効果：膝と手で押し合い、内腿の内側広筋〜内転筋を強化することで膝関節が安定。膝への衝撃を和らげる。

やり方

１腰幅より、やや狭く両脚を開いて背骨を伸ばし、まっすぐに立つ。両手を腰に当てる。

２お尻を後ろに突き出しながら、膝を45度程度曲げる。

３その姿勢のまま、両手をクロスして膝の内側に当て、手と膝で押し合いながら５呼吸キープ。

教えてくれたのは…キミ先生
スタジオ・ヨギーエグゼクティブ・ディレクター。瞑想をライフワークにさまざまな流派のハタヨガ、ヨガ哲学、呼吸法、瞑想を学ぶ。スタジオ・ヨギー中目黒でのプライベートクラスが予約受付中。

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