朝ヨガにもおすすめ。眠くてだるい日の目覚ましヨガポーズ

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朝ヨガにもおすすめ。眠くてだるい日の目覚ましヨガポーズ

JANICE GATES
JANICE GATES
2018-01-11

たっぷり眠ったはずなのに、眠気がとれない。目を開けているのがつらい。瞑想したいのに、眠くて耐えられそうにない…そんな日にぜひ試していただきたいシークエンスをご紹介する。

体がだるく、マインドがぼんやりとし、心がずっしりと重い――そんな時は、目を覚ましていることが大きなチャレンジだ。このプラクティスは、瞑想するためのエネルギーが目覚める手助けをしてくれる。ここで集中するのはアラインメントではなく呼吸と動き、とりわけ段階的に息を吸い、吐く前に少し止めて徐々に吸気を長くしていきながら、吸う息とともに動くことだと覚えておこう。息を吸った後に少し息を止めると、マインドと体に対して、吸気のエネルギーがもたらす効果が増大する。だが、これは慎重に行うように。呼吸が不安定になった時には、心地よい自然のリズムの呼吸に戻り、吐く息と吸う息を同じ長さに保つか、吐く息をより長くする。

 

山のポーズから始めよう!

眠くて目が開かない日に!目覚ましポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

初めに手のひらを胸のところで合わせてアンジャリ・ムドラ(合掌印、挨拶のムドラ)にしてターダーサナ山のポーズ)をとる。普通に息を吸ったり吐いたりしながら、胸のところで親指が上下に動くのを感じる。徐々に吸う息を深く、吐く息を長くしながら数回呼吸する。

眠くて目が開かない日に!目覚ましポーズ
山のポーズ(Photo by RICK CUMMINGS)

息を吸って両腕を外へ広げて上へと持っていき、エネルギーを内側へと集めながら胸を開いてあごを上げ、ウールドゥヴァ ハスターサナ(天への挨拶)へ。その後息を吐き、手のひらを胸へ下ろして山のポーズへ。毎回吸う息を長くしながら、3回繰り返す。腕を上げた時、1呼吸ずつ3回まで呼吸を増やしてホールドし、もう3ラウンド行おう。

眠くて目が開かない日に!目覚ましポーズ
テーブルトップ(Photo by RICK CUMMINGS)

次は、四つん這いになりテーブルトップへ。

眠くて目が開かない日に!目覚ましポーズ
ダウンドッグ(Photo by RICK CUMMINGS)

息を吐いて後方へ体を伸ばしてアドームカシュヴァーナーサナ下向きの犬のポーズダウンドッグ)に入る。

眠くて目が開かない日に!目覚ましポーズ
コブラのポーズ(Photo by RICK CUMMINGS)

息を吐き、体を前へ移動してブジャンガーサナコブラのポーズ)へ。最後に息を吐いてダウンドッグのポーズへ戻り、息を吸って再び四つん這いの姿勢になる。コブラのポーズをホールドする時、1呼吸ずつ3回まで呼吸を増やしてこのシークエンスを3回繰り返し、筋力、スタミナ、エネルギーを培おう。

眠くて目が開かない日に!目覚ましポーズ
バックベンドのカウンターポーズ(Photo by RICK CUMMINGS)

次に行うのはバックベンドのカウンターポーズで、それまでのポーズで培ったエネルギーを安定させる働きもある。仰向けに寝て膝を曲げ、その上に手を置いて足を床から離す。お腹を背骨の方へ引きつけ、膝を胸の方へ抱えゆっくりと息を吐く。

眠くて目が開かない日に!目覚ましポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

息を吸って始めのポジションへ戻る。6ラウンド行う。

最後に、シャヴァーサナ亡骸のポーズ)を5分間行おう。

Photos by Rick Cummings
Model by Clare Cui
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Beth Walker
Translated by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.47掲載

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