呼吸が変わるとバランスポーズが安定する?ヨガが上達する3つの基本とは

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

呼吸が変わるとバランスポーズが安定する?ヨガが上達する3つの基本とは

ヨガが上手いとはどういうこと?ヨガインストラクターの綿本彰先生曰く、大切なのは「柔らかい呼吸・すっと伸びた背骨・姿勢を支える骨盤底筋」の3つの基本。この記事では、これらがきちんと行えているかを検証するポーズをご紹介します。今回のポイントは「柔らかな呼吸で心の静寂を保つ」ができているか。早速チェックしましょう!

3つの基本とは

①柔らかい呼吸を繰り返す

簡単なポーズを繰り返し、柔らかくのびのびとした呼吸を取り戻します。呼吸は心の状態に敏感で、何かを否定する気持ちがあるとつい息がつまりがち。伸びやかな呼吸を繰り返すことで自分を受け入れ、肯定する力を養います。

②骨盤底筋の引き締めを感じる

骨盤底筋の場所がわからない人も多いもの。ここでは物理的に骨盤底筋が「締まる」「ゆるまる」キャット&カウポーズをとって、骨盤底筋を感じてみましょう。骨盤底筋を締めると足裏で床を踏む力が増し、体が安定します。

③背骨を伸ばす

骨盤を安定させ、床を踏みしめることで、自然と上向きの力(引き上げ)が働くのを感じましょう。柔らかい呼吸を続けるには、背骨が真っすぐ伸びていることが必要です。力まず最小限の力で背骨を伸ばすことを意識しましょう。

★3つの基本のやり方はこちら

「柔らかな呼吸で心の静寂を保つ」感覚を検証しよう

検証ポーズ1:木のポーズ

土台が安定して胸が広がり、柔らかく呼吸ができるようになったら、きっと頭の中もクリアな状態になっているはず。実はこれがヨガのゴールであり、日常生活にも活かしたいヨガの成果。不安定なバランスポーズで検証してみます。

検証ポイント:呼吸がゆったり緩むので、心も緩み頭の中が静かに。背骨が最小限の力で伸ばせるので、呼吸が柔らかくなる。

HOW TO
①両足を腰幅程度に開いて立つ。骨盤底筋を引き締めて引き上げ、足裏で床を踏みしめる。軸足に体重を移す。

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本④
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②右足を持ち上げ、足裏を左脚の太腿内側につける。骨盤底筋を締め、脚を安定させる。

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本④
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③息を吸いながら両手を上げ、胸を開いてゆったりとした呼吸を行う。反対側も。【30秒】

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本④
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検証ポーズ2:壮美のポーズ

さらに難度が高いバランスポーズに挑戦しましょう。力で脚を上げると、呼吸がつまってしまうので注意。頭の中がクリアになって静寂を感じられたら完成です。

検証ポイント:床を踏む力や上向きの伸びなどすべての均衡がとれていれば呼吸が穏やかになり頭の中が静かに。ポーズもピタッと止まる

HOW TO
①右脚を軸に立ち、左の足首を左手でつかむ。お腹を凹ませ、頭頂を高く。

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本④
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②右手を上に伸ばし、左足の指を開いてどっしり立ち、お腹をさらに凹ませる。

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本④
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③胸を前方へ伸ばし軽く前傾。右手は前へ。30秒キープして反対側も。

床を踏み、背骨を伸ばし、呼吸を解放!ポーズを安定させ、肯定力を高める3つの基本④
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教えてくれたのは…綿本彰先生
日本ヨーガ瞑想協会会長。父である同協会名誉会長、故・綿本昇師からヨガを学ぶ。大学卒業後インドに渡り、各地でヨガを修行。7月から、通しで行う形式では最後となる200時間YTTを開催予定。

モデルを務めてくれたのは…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代をオーストラリアで暮らす。18歳でヨガを始め、RYT200を取得。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Kousuke Hori(+nine)
Illustrations by Nanayo Suzuki
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.65掲載

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