股関節に負担をかけずに太陽礼拝を行う方法

JOE HANCOCK

股関節に負担をかけずに太陽礼拝を行う方法

膝をついて行う太陽礼拝

ヴァジュラーサナ(稲妻のポーズ)のバリエーション

ビギナーにおすすめ。股関節に優しい太陽礼拝とは
(Photo by  JOE HANCOCK)  

膝立ちになり、両腕は体側に下ろす。

稲妻のポーズのバリエーション

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息を吸って、両腕を横に広げながら上に上げ、胸の前で合掌してアンジャリ・ムドラに。息を吐きながら、軽く頭を下げる。

ウールドゥヴァハスターサナ(手を上にあげるポーズ)のバリエーション

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息を吸いながら、前から両腕を上げて、背筋を長く伸ばす。

バーラーサナ(子供のポーズ)

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息を吐いて、かかとの上に楽にお尻を下ろす。両腕と額を床につけ、リラックスした姿勢で両肘を曲げる。

ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)

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体を前にすべらせて、軽めのコブラのポーズをとる。肩を後ろに回し下げる。息を吸いながら、腹部を引き締めて腰をサポートし、胸を空に向かって引き上げる。

子供のポーズ

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息を吐いて、腹部から体を引き上げ、腰を垂直に曲げるか、軽く丸めて、後ろに引く。かかとの上に楽にお尻を下ろし、両腕と額を床につけてリラックスする。

稲妻のポーズのバリエーション

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息を吸いながら、再び膝立ちになって、稲妻のポーズに戻り、両腕を横に広げながら上に上げる。これまで行ったシークエンスを、ここで数回繰り返す。

アンジャネーヤーサナ(ローランジ)のバリエーション

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体が温まったら、右足を前に踏み出し、すねが床と垂直になるようにして、膝をサポートする。前の脚の両脇にブロックを置き、その上に両手をのせる。このまま3~4回呼吸。

パールシュヴォッターナーサナ(側面を強く伸ばすポーズ)

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腰を後ろに引き、右の足首を直角にする。右脚の膝をやや曲げるか、あるいは完全にまっすぐに伸ばして、数回呼吸。

ローランジのバリエーション

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ローランジに移行し、骨盤をやや前に押し出して、股関節屈筋と大腿四頭筋が伸びるようにする。ランジとパールシュヴォッターナーサナシークエンスを2~3回繰り返したら、脚を替えて同じように行う。

アナハターサナ(子犬のポーズ)

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息を吸いながら、つま先から体を前に押し出し、胸を引き上げて両腕をまっすぐ伸ばす。足先で強く床を押して、胸を大きく開き、両肩を後ろに回し下げて、耳から遠ざける。

稲妻のポーズのバリエーション

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稲妻のポーズに戻り、胸の前で合掌してアンジャリ・ムドラを行う。

 

ポーズ指導のロビン・ローゼンバーグは、国際的に評判の高いヨガセラピストで、慢性の痛みや疾患を抱える人々に終日行える練習をサポートしている。

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Sequences by Robin Rothenberg
Photos by Joe Hancock
Model by River Cummings
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Beth Walker
translation by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.47掲載

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