肩まわりの痛みをケア｜運動不足からくるケガを防止する方法

「肩まわり体操」で肩痛を予防しよう

肩まわりの筋肉が硬くなると、肩関節が動きづらくなり、腕を後ろに回す、バンザイなどさまざまな動作がしにくくなります。肩関節の動きの多くは内旋・外旋を伴うため、この２つを意識的に行う体操で肩まわりがほぐれ、なめらかに動かせるように。

肩まわり体操をする前

腕を後ろに回そうとしても回らず、力まかせに動かそうとすることで肩まわりの筋線維が損傷し、痛みが生じる。

肩まわり体操をした後

肩まわりがほぐれ、スムーズに動かせるように。

１「肩の奥」は前腕を後ろに振り肩を外旋しやすく

外旋に関わる、肩まわりの深層筋を伸ばします。肘を固定した状態で親指を後ろに引くことが大切。正しくできると肩甲骨まわりに刺激を感じます。

HOW TO
①胡座になり、骨盤を立て、背骨を真っすぐに伸ばす。肩の高さで腕を伸ばし、肘を曲げる。

②前腕を真っすぐ後ろに振って戻すのを30回。
POINT：前腕を真後ろに振る

前から見ると

NG：前腕を内側に振らない
内側に振ると、肩関節の外旋の動きにならないので注意。

２「肩の後ろ」は肘を前に押し出し内旋をスムーズに

肩関節の内旋で大切な、肩の後ろの筋肉にアプローチ。背骨を真っすぐ伸ばし、肘を前に押し出すことで筋肉がしっかりと伸びて、柔軟に。

HOW TO
①胡座になり、骨盤を立て、背骨を伸ばす。両肘を曲げ、手の甲を腰の後ろに当てる。

前から見ると

②肘を前に押し出して戻すのを30回。
POINT：肘を前に出す

前から見ると

3「肩の後ろ」内・外旋の動きで筋肉の連動力UP

最後に、肩の内旋・外旋の動きを組み合わせた体操で肩まわりの筋肉をフル稼働。柔軟で、スムーズに連動できる状態をつくります。

HOW TO
①胡座になり、両手を頭上に上げる。手のひらを裏表に返しながら、床まで下ろして頭上へ上げるのを３往復。
POINT:手のひらを裏表に返す

②肩の高さに腕を上げる。右肩を内旋＆左肩を外旋したら、次は右肩を外旋＆左肩を内旋。これを３セット。

教えてくれたのは…鈴木 伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づき心身をベストな状態に整える「調整力を引き出すヨガ」を指導。ヨガインストラクターの育成にも携わり、これまで1000人以上を輩出。

モデル…福田 萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。