白黒思考を改善する「認知行動療法」とは|公認心理師が解説

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白黒思考を改善する「認知行動療法」とは|公認心理師が解説

石上友梨
石上友梨
2019-08-12

白黒思考で悩んでいらっしゃいませんか?物事を白か黒かで判断してしまい、完璧でなければ納得できない。曖昧なグレー状態だと気持ちが落ち着かず、白黒判断つけようとしてしまう…。自分に対しても他人に対しても白黒思考で判断してしまうと、自分自身のハードルを上げるだけではなく、人間関係にも影響が出やすくなります。そんな生きづらさにつながる白黒思考の改善方法について紹介します。

白黒思考とは?

白黒思考は、白か黒かで物事を判断し、曖昧な状況は認められない考え方の癖のことです。白黒思考は完璧主義な方に多く、自他ともに厳しいハードルを設定してしまうことがあります。

しかし、世の中はグレーなもので溢れています。「二者択一」のようにどちらか明確な答えが出ることの方が少ないのではないでしょうか。そんななか白黒思考を持っていると、答えが出ない苦しさを感じストレスが強くなります。

また、100点ではなく合格点は超えていたとしても、少しでも欠けていることで「完璧ではない」と自分自身や他人を責めやすくなってしまいます。

もし、「完璧」「絶対」「YES か NO」といった言葉をよく使用したり、ピンとくるなと感じたら、白黒思考になっている可能性があるかもしれません。

白黒思考を改善する「認知行動療法」とは

「認知行動療法」には、たくさんの技法があります。その中でも、考え方の幅を広げたり、思考を柔軟にする「認知再構成法」という方法が白黒思考の改善に有効です。

認知行動療法は、「考え」を完全に変えてしまうものではありません。バランスの良い考え、柔軟な考えを目指すものです。自分の考え方のパターンを知り、自分を苦しめているきっかけになっていないかなと検討します。もしそうなら、今までのパターンだけではなく、「考え」の選択肢を増やしていくことで、バランスを整え、苦しさを軽減していきます。

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