バランスの要は足！足首まわりの２つの筋肉の鍛え方

土台の「足首」を鍛えて下半身を安定させよう

「足首は体を支える土台でありながら、可動性が高い場所。だからこそ、ケガなどのトラブルが起こりやすいんです」と中村先生。足首は複数の骨が集まってできている場所で、関節の数が多く、複雑な動きができます。その反面、不安定にもなりやすいそう。

そこで注目したいのが、足首を支える「腓骨筋（ひこつきん）」と「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」です。下腿と足首をつなぎ、足首の可動性と安定性をつくっている重要な筋群。これらを鍛えることで、強く機能的な下半身をつくることができます。

足首の基本の動きとは

まずは足首の基本の動きをおさえましょう。足首の基本の動きは主に6つあります。

背屈（足首を曲げる）・底屈（足首を伸ばす）　

足首の曲げ伸ばし動作。背屈は足首を曲げる動き、底屈は足首を伸ばす動き。背屈をフレックス、底屈をポイントと呼ぶこともある。

回外（小指体重）・回内（親指体重）

親指側・小指側という横方向の動き。回内は親指側に体重がのり足裏が外側を向く動き。回外は反対に足裏が内側を向く動き。

内返し（内側に蹴る）・外返し（外側に蹴る）　

右の2つ（底屈・背屈、回内・回外）の複合動作。内返しは内側に蹴る動き（底屈＋回外）。外返しは外に蹴る動き（背屈＋回内）。

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「腓骨筋」が弱くて体重が小指に乗りがち

腓骨筋が弱い人は小指側に体重が乗りやすく、足首が不安定になりがちです。

→「腓骨筋」の鍛え方はこちら

「前脛骨筋」が弱くて体重が親指に乗りがち

親指側に体重がかかり過ぎる人は、前脛骨筋が弱っている可能性があります。

→「前脛骨筋」の鍛え方はこちら

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」、姿勢・歩行改善スタジオ「UPRIGHT」を主宰している。 

モデルを務めてくれたのは…福田萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。 

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