バランスの要は足!足首まわりの2つの筋肉の鍛え方

Shoko Matsuhashi

バランスの要は足!足首まわりの2つの筋肉の鍛え方

バランスがとれない、踏ん張れないといったポーズのお悩みに、見落とされがちなのが足首の使い方です。ここが安定することで、すんなり改善できる可能性も。足首まわりの筋肉を鍛えて、強い足首をつくりましょう。教えてくれるのは、理学療法士でヨガティーチャーの中村尚人先生です。

土台の「足首」を鍛えて下半身を安定させよう

「足首は体を支える土台でありながら、可動性が高い場所。だからこそ、ケガなどのトラブルが起こりやすいんです」と中村先生。足首は複数の骨が集まってできている場所で、関節の数が多く、複雑な動きができます。その反面、不安定にもなりやすいそう。

足首まわりの2つの筋肉の鍛え方①
足首の動きは、距骨 きょこつ(赤色部分)を中心とした関節で行われています/illustrations by  Misako Nakagawa  

そこで注目したいのが、足首を支える「腓骨筋(ひこつきん)」と「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」です。下腿と足首をつなぎ、足首の可動性と安定性をつくっている重要な筋群。これらを鍛えることで、強く機能的な下半身をつくることができます。

足首の基本の動きとは

まずは足首の基本の動きをおさえましょう。足首の基本の動きは主に6つあります。

背屈(足首を曲げる)・底屈(足首を伸ばす) 

足首の曲げ伸ばし動作。背屈は足首を曲げる動き、底屈は足首を伸ばす動き。背屈をフレックス、底屈をポイントと呼ぶこともある。

足首まわりの2つの筋肉の鍛え方①
(左)背屈、(右)底屈/illustrations by  Misako Nakagawa  

回外(小指体重)・回内(親指体重)

親指側・小指側という横方向の動き。回内は親指側に体重がのり足裏が外側を向く動き。回外は反対に足裏が内側を向く動き。

足首まわりの2つの筋肉の鍛え方①
(左)回外、(右)回内/illustrations by  Misako Nakagawa  

内返し(内側に蹴る)・外返し(外側に蹴る) 

右の2つ(底屈・背屈、回内・回外)の複合動作。内返しは内側に蹴る動き(底屈+回外)。外返しは外に蹴る動き(背屈+回内)。

足首まわりの2つの筋肉の鍛え方①
illustrations by  Misako Nakagawa  

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「腓骨筋」が弱くて体重が小指に乗りがち

腓骨筋が弱い人は小指側に体重が乗りやすく、足首が不安定になりがちです。

→「腓骨筋」の鍛え方はこちら

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
illustrations by  Misako Nakagawa

「前脛骨筋」が弱くて体重が親指に乗りがち

親指側に体重がかかり過ぎる人は、前脛骨筋が弱っている可能性があります。

→「前脛骨筋」の鍛え方はこちら

腓骨筋
illustrations by  Misako Nakagawa

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」、姿勢・歩行改善スタジオ「UPRIGHT」を主宰している。 

モデルを務めてくれたのは…福田萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。 

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Yuki Ishizawa
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
腓骨筋
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