栄養バランス◎アメリカで話題のブッダ・ボウルおすすめレシピ3つ

ブッダ・ボウルとは

「ブッダボウル」は、野菜や果物・穀物などをボウル（丼）に入れて食べるもの。タンパク質やビタミン、やミネラルなど体に必要な栄養バランスもよく、美しい彩りも食欲をそそります。
今回は、ベジタリアン、ペスカトリアン、ヴィーガンなど食スタイル別にブッダ・ボウルのおすすめレシピをご紹介。

ペスカトリアン向け「マンゴーとエビのボウル」

ペスカトリアンとは野菜や果物のほかに乳製品、卵、魚を食べるタイプ。マンゴー、ライム、ナンプラーがタイ料理のぴりっとした味わいを、歯ごたえのある短粒の玄米が満足感をもたらしてくれるボウルです。

「マンゴーとエビのボウル」レシピ

材料（４人分）

• 玄米（短粒米） … 1/2 カップ
• エビ（生のもの） … 約450ｇ（殻と背わたを取る）
• パプリカパウダー…小さじ1/2
• フレッシュブラックペッパー…小さじ1/4
• ココナッツオイル…大さじ３（分けて使う）
• イエロースクオッシュ…1 個（角切り）
• アスパラガス…約230ｇ（薄くスライスする）
• きゅうり…1 本（薄くスライスする）
• カットマンゴー…1 と1/2 カップ（分けて使う）
• ライム…１個（皮をむいて搾る）
• ナンプラー…大さじ１
• タイバジル…1/2 カップ

つくり方

1. 玄米をパッケージ記載の方法で炊く。エビにパプリカパウダーとブラックペッパーで下味をつける。
2. フライパンを中火にかけ、ココナッツオイル大さじ1を熱する。エビ、スクオッシュ、アスパラガスをよくかき混ぜながら、エビに火が通って野菜が軟らかくなるまで３～５分ソテーする。
3. 玄米、エビと野菜をソテーしたもの、きゅうりを4つのボウルに分ける。
4. マンゴー1/2カップ、ライムの皮と搾り汁、水大さじ３、ココナッツオイルの残り大さじ２、ナンプラーをフードプロセッサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。マンゴーとライムのドレッシングをボウルにたらし、バジルと残りのマンゴーで飾りつける。すぐにサーブする。

栄養成分（１人分）：357㎉、脂質13ｇ、飽和脂肪酸9g、炭水化物34g、食物繊維4g、タンパク質27g、ナトリウム606㎎

ベジタリアン向け「ジンジャー・プロバイオティック•ボウル」

ベジタリアンとは、野菜や果物のほかに乳製品、卵を食べるタイプ。スパイシーなキムチとジンジャーの甘酢漬け（ガリ）はお腹に優しい発酵食品で、ぴりりとしたおもしろい風味がある。瓶詰めにしたものをアジアンマーケットや健康食品を扱う店で購入してみよう。

「ジンジャー・プロバイオティック•ボウル」のレシピ

材料（４人分）

• ドライファロ（スペルト小麦）またはウィートベリー（全粒小麦） …1カップ
• しいたけ…約150g（10個ほど）（石づきを取って薄くスライスする）
• ベビーケール…約230ｇ
• ズッキーニ…2本（角切り）
• にんじん…1本（刻む）
• ジンジャーの甘酢漬け（ガリ）…大さじ2
• ごま油…大さじ2
• オリーブオイル…少量
• 卵…４個
• キムチ…1/2 カップ（刻む）
• のり…１袋（約7ｇ、薄くスライスする）

つくり方

1. ファロをパッケージ記載の方法で調理する。しいたけを入れて混ぜ合わせ、４つのボウルに分けてケールとズッキーニをのせる。
2. フードプロセッサーににんじん、ジンジャー、ごま油、水1/4カップを入れて撹拌し、ドレッシングをつくる（ドレッシングがもったりしすぎているようなら水大さじ1を加える）。野菜の上にドレッシングをたらす。
3. 大きめのフライパンにオリーブオイルを少量引き、中火にかけて卵を割り入れる。端が茶色く色づき始めるまで３～４分焼く。ふたをして弱火にし、黄身が柔らかいまま白身に火が通るまで１～２分火にかける。
4. それぞれのボウルに卵をのせ、キムチとのりで飾りつける。

栄養成分（１人分）：376㎉、脂質13ｇ（飽和脂肪酸３ｇ）、炭水化物47g、食物繊維７ｇ、タンパク質18ｇ、ナトリウム291㎎

ヴィーガン向け「ごまとローストしたひよこ豆のボウル」

ヴィーガンとは、植物性の食品以外はいっさい食べないタイプ。ローストしたひよこ豆とぱりっとしたパプリカには食欲をそそるカリカリとした歯ごたえがあり、食物繊維は満足感をもたらしてくれる。

「ごまとローストしたひよこ豆のボウル」のレシピ

材料（４人分）

• ひよこ豆の缶詰（減塩のもの）…1缶（約425ｇ、水を切る）
• ごま油…小さじ２
• ガーリックソルト…小さじ3/4（分けて使う）
• パプリカパウダー…小さじ1/2
• ドライキノア…２カップ
• アボカド…1 個（角切り）
• 赤パプリカ…１個（薄くスライスする）
• にんじん…２本（薄くスライスする）
• レモン…１個（皮をむいて搾る）
• タヒニ（ごまペースト）…大さじ２（かき混ぜる）
• ブラックペッパー…小さじ1/4
• コリアンダーの葉…1/2 カップ
• ココナッツチップス…1/4 カップ
• ごま…小さじ２

つくり方

1. オーブンを200度に温める。
2. ボウルにひよこ豆、ごま油、ガーリックソルト小さじ1/2、パプリカパウダーを入れて混ぜ合わせ、クッキングシートに移す。ひよこ豆が茶色く色づき始めるまで30～35分焼く。
3. キノアをパッケージの記載どおりに調理する。ひよこ豆、キノア、アボカド、パプリカ、にんじんを４つのボウルに分ける。
4. 別のボウルにレモンの皮と搾り汁、タヒニ、ガーリックソルト残り小さじ1/4、ブラックペッパー、水大さじ２を混ぜ合わせる。レモンとタヒニのドレッシングをボウルにたらし、コリアンダー、ココナッツチップス、ごまで飾りつける。

栄養成分（１人分）：234㎉、脂質19ｇ（飽和脂肪酸3g）、炭水化物14g、食物繊維6g、タンパク質7ｇ、ナトリウム280㎎

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