立っているだけに見える？ 奥深い「山のポーズ」を学んで気になるお腹をペタンコに！

立位の基本「山のポーズ」を学ぼう

立位の基本中の基本「山のポーズ」は日常にも取り入れやすいポーズです。ただ立っているように見えますが、細かいところに意識を向けることで、だらんと力が抜けやすいお腹周りにもアプローチできます。特に姿勢を保持するのにとても大切な筋肉である、インナーマッスルを使うのに効果的！大げさな筋トレの前に、まずインナーマッスルをしっかりと鍛えましょう。

「山のポーズ」で意識を向けてほしいのは、インナーマッスルの中でも特に会陰部とお腹の奥。骨盤底筋群と腹横筋と呼ばれるところです。骨盤底筋群は特に普段あまり意識することがありませんが、おしりの穴を締める感覚で使うことができます。ここを鍛えることで、姿勢にももちろん、女性のライフステージの変化に合わせて現れることが多い尿漏れなどの症状の改善も期待できます。見た目はもちろん、体の機能を回復させるためにもぜひ練習してみましょう！

インナーマッスルに意識を向けて練習してみよう

日常の力が抜けた姿勢から、スッと伸びた正しい姿勢に変えてみましょう。

１．足は親指の付け根をそろえて立ちます。安定しなければ腰幅に広げます。足の中心線が2本平行に前に伸びるようにします

２．膝のお皿を上に持ち上げるようにももの前側の筋肉を意識します。膝が後ろに入りすぎて過伸展になる場合は、力を緩めます

３．何かものを挟んでるようなつもりで内ももを中心に寄せてみましょう。この時膝は必ず前向きのままで、内またにならないように注意！

４．おしりの穴を締めて、会陰部を上に持ち上げるようにします（骨盤底筋群）

５．おへそを背骨に近づけてお腹をへこませます。そのままおへそを２～３センチ上に持ち上げるように引き上げます（腹横筋）

６．背中が丸まらないように、肩を少しだけ後ろに引き下げ胸を広げます。この時やりすぎると腰が反るのでお腹の意識を保ちながら腰を反らないように注意！

７．顎は軽く引き、頭頂部を上に突き上げるようにしましょう

電車の待ち時間や、通勤の少しの時間でも構いません。正しい姿勢を意識してみましょう。インナーマッスルが鍛えられ、気になるお腹周りも変化してくるでしょう。見た目だけでなく、体のバランスも整います。ぜひ試してみてくださいね！

ライター／櫻井麻美
大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働く。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を抱き、自分の生き方について考え始める。20歳の時にヨガに出会い、その後ヴェーダンタに触れ、共感。自身でも学びを続けながら、地域の教室、スタジオ、オンライン、養成講座など様々な場所でヨガを伝えている。

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