肩を怪我する原因は？怪我を防ぐために鍛えるべき筋肉と整え方

キーマッスルを鍛えていく３ステップを紹介！

回旋筋腱板には、「外回し（外旋）筋」と「内回し（内旋）筋」があります。STEP1は外旋、STEP2は内旋、STEP3は内旋と外旋の両方を強化するエクササイズです。内旋と外旋で、やりにくさを感じたほうは、数多く練習しましょう。

「ゴムカーサナ」の場合

上から腕を回している肩は外旋、下から回している肩は内旋。回旋筋腱板がバランスよく働いていれば、左右の手を無理なく背中で組むことができる。

STEP1：ガルーダーサナで外旋筋を鍛える

両肩の外旋を意識して腕を交差させる。余裕があれば肘を顔の高さまで上げてみよう。外旋筋がさらに強化できる。

STEP2：パールシュヴォッターナーサナで内旋筋を鍛える

両肩の内旋を意識して、背中で合掌。肩のねじりが足りないときは無理をせず、手をげんこつにするか、肘を持とう。

STEP３：バラドヴァジャーサナで外旋筋と内旋筋を鍛える

左肩は外旋筋、右肩は内旋筋のエクササイズ。左の肩甲骨を前に、右の肩甲骨を後ろに出す意識でねじるとより行いやすい。

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。

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