集中力を高める！子どもに教えるマインドフルネス4つのステップ

子どものマインドフルネスのはじめの一歩として、体と呼吸に意識を向けさせてみよう。自分の呼吸と気持ちを意識すれば、ワンクッション置いてから行動できるようになる。一旦立ち止まって、その瞬間何が起きているのか理解することで、状況にどう対処するかの選択肢はぐっと広がるのだ。このような訓練を幼いうちから行っていれば、子どもたちは心の葛藤やストレスを解消し、精神的にも身体的にもすこやかになり、教室でも高い集中力を保てる。マインドフルネスによって、子供たちは自らの自己治癒力に気付き、その力を高められる。自己治癒力は、子どもたちが大人になってからも効果を発揮するだろう。

次の簡単なステップは、筆者のマリアム・ゲイツが執筆した『Meditate with Me: A Step-by-Step Mindfulness Journey』からの引用だ。物事の捉え方、呼吸法、音を聞くこと、リラックスの方法について、楽しく手軽に学べる。

子ども向けマインドフルネスの4ステップ

ステップ 1　座って、体の力を抜く

まずは楽な姿勢で座り、体の力を入れたり、抜いたりして余計な力を抜く。深く息を吸う。腕に力を入れ、こぶしを握りしめ、顔の筋肉を中心に集めるようにクシャっと寄せ、両つまさきを丸める。体の全ての部分にぎゅっと力を入れる。そして息をゆっくり吐き、体の力を抜く。 (3回繰り返す。)

ステップ 2 呼吸をして、リラックスする

片手はおへその下にあて、もう片方の手を胸のあたりに沿わせる。風船をふくらませるように、おへそと胸を呼吸でふくらませたら、全ての息を吐き出す。両手が呼吸に合わせて動くのを感じていく。 (3回繰り返す。)

ステップ3　遠くの音に耳をすませ、体を緩めていく

ひざに手を乗せ、目は閉じるか、視線を下げて床のほうを見つめる。できるだけ耳を澄ませ、部屋の外から聞こえてくる音を感じていく。次に、部屋の中の音に注目する。自分の呼吸音が聞こえるだろうか？しんと静まり返った中で、他にどんな音が聞こえるだろうか？

ステップ 4　身体の力を抜き、自然な流れに身を任せる

最後は、身体の力を抜き、自然な流れに身を任せてみよう。

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