覚えておくと便利！ひと皿で満足できる「満腹サラダ」を作るコツ

ハーブやスパイスの風味をうまく活用しよう！

ハーブやスパイス類はしっかりとした風味を加え、カロリーをそれほど増やさずに、栄養価（主に、血液を凝固して過度の出血を予防したり、骨を作ったりするビタミンK)も高めてくれる。
生のハーブは、しおれないよう乾いたペーパータオルを入れたプラスチックかメッシュの野菜袋に保存しよう。乾燥スパイスは涼しく暗い戸棚に保存する。熱や直射日光が、風味の宿る栄養豊富な色素や精油成分にダメージを与えることがあるからだ。ここですすめるようにスパイスを使い、2種類かそれ以上を組み合わせてドレッシングにしたり、刻んだ葉もの野菜とミックスしてみよう。

バジル 

イタリア料理によく使われるスイートバジルが馴染み深いが、このハーブには、レモンバジル、ギリシャバジル、フレンチバジル、タイバジルほか、多くの種類がある。そのどれもに少しずつ異なった風味と、ほのかなアニスやリコリスの香りがある。バジルは、パスタ以外にもベリー類、スイカ、葉もの類、ズッキーニ、トマトなどと相性がいい。こういった食材が入ったサラダにドレッシングをかけ、このハーブを散らしてみよう。

チャイブ 

マイルドな玉ねぎの風味を持つチャイブには、ほのかな塩味もあり、トマト、とうもろこし、なし、人参のような甘くくせのない果物や野菜と相性がいい。基本の赤ワインビネグレットに大さじ1杯の刻んだチャイブを加え、風味づけにしてみよう。

コリアンダー 

花のようなすばらしく強い香りのあるコリアンダーは、桃、メロン、とうがらし、とうもろこし、じゃがいも、豆類、アボカド、マカデミアナッツなどが入ったメキシコやアジアのサラダの味を引き立てる。こういった果物や野菜に細かく刻んだコリアンダーの葉と茎を混ぜ、お気に入りのオイルベースかクリームのドレッシングをかけてみよう。

レモンの皮のすりおろし 

レモンの皮の鮮やかな色合いとさわやかな味わいは、魚介類や、ホウレンソウやケールなどの草本性の葉もの野菜と相性がいい。目の細かいグレーターかおろし金を使って新鮮な皮をすりおろし、クリームドレッシングに加えてみよう。できればオーガニックのレモンを使い、洗ってからすりおろすようにしよう。

パセリ 

コショウやセロリ、ブラックリコリスの香りを持つマイルドな味わいのパセリは、どんな食材とも相性がよく、もっともサラダに使いやすいハーブだ。まずは1/4カップをオイルベースかクリームのドレッシングに加えてフレッシュ感を強め、コショウやセロリのほのかな風味をプラスしよう。葉の縮んだものよりも香りがよい、フラットリーフのイタリアンパセリを選ぶようにしよう。

タイム 

香りの強いタイムは、グリル野菜、調理したマッシュルームや豆類に適量（生のもの小さじ1/2から始める）使うようにする。ドレッシングでタイムと特に相性がいいのはレモンで、エキストラバージンオリーブオイル、ビネガー、塩、コショウと合わせるといい。生のままか火を通したブロッコリーやケール、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜と合わせよう。

ターメリック 

カレーによく使われる抗炎症作用のあるこのスパイスは、甘い味わいのサラダにも塩味のサラダにも合う。サラダにぴったりの黄金色のシーズニングソルトは、ターメリックの粉末小さじ1/2、塩小さじ1/2、挽きたての黒コショウ小さじ1/4をミックスして作ろう。ドレッシングをグレードアップしたいときには、お気に入りのレシピにターメリックの粉末を小さじ1/4ほど混ぜ込むといい。

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