50代でも〈お腹のくびれ〉は作れる!【膝立ちになって横に倒れるだけ】腹斜筋エクササイズ
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体を引き締めたいけど、立ち姿勢でのエクササイズは頭がクラクラしてふらつきが不安だったり、足元がフラついてエクササイズに集中できないなどの心配がある方も多いはず。そこで今回は、そんな方でも簡単にできるくびれ作りエクササイズをご紹介します。
お腹の側面のたるみを引き締めるには?
ひと言で「お腹のたるみ」と言っても、前側がぽっこりと出ているぽっこりお腹のお悩みと、くびれがない・腰の横にたるみがあるという側面の悩みがあるかと思いますが、実はそれぞれ効果的なトレーニング方法が違います。
「部分痩せは難しい」という声もありますが、一方でその部分の筋肉を鍛えれば引き締まって見えるというのは当たり前です。くびれを作りたいのにお腹の前側の筋肉を鍛えても、くびれ効果は出づらいと言えるでしょう。くびれや側面のたるみを引き締めたいたら、身体の側面を使うエクササイズが効果的なのは当たり前ですが、実は側面にアプローチするエクササイズはそこまで多くありません。
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ダンス系のエクササイズで有名な体の側面をギュッと縮めるエクササイズを「サイドニートゥーエルボー」と呼びます。立った姿勢から両手を頭の後ろに置き、肘と膝を体の横側で近づけるエクササイズです。
この動きは、筋肉にアプローチできるだけでなくリズミカルに行うことで心拍数も上がるため効果的ですが、一方で「足元がふらついてしまってしっかり使っている筋肉を意識しづらい」という方も多いのが実情。膝とひじを近づける際に片脚になるため、バランス力も必要になるかなり難易度の高いエクササイズなのです。
50代からの安心&効果的なトレーニングとは?!
筋肉のトレーニングをしたいのに行うエクササイズにバランス力も必要となると、実際は集中力がバランスをとることに注がれてしまい、使っている筋肉の方に集中できず効果が感じづらいということもあります。
立位で不安定な場合は、椅子に座る・または膝立の姿勢になる、それでも不安定さを感じる場合はマット等に横になる・座る、という具合に、床に近づき、床に着地している面積が大きいほど、エクササイズの姿勢は安定します。
この時、エクササイズの姿勢が保たれていれば、使いたい筋肉にかかる負荷は立位でも座位でも同等にすることができるので、「座位=簡単」と言うわけではありません。自分に合った姿勢を選び、効果的にエクササイズに取り組んでみましょう。
膝立ちのサイドニートゥーエルボーをやってみよう!
今回は、バランス力に不安がある方も簡単にできる膝立ちの姿勢でのサイドニートゥーエルボーエクササイズのやり方をご紹介します。
<やり方>
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1)膝立になり、左脚を横に出し、膝90度くらいに曲げ、膝を真横に向ける
2)頭の後ろに両手を置く(頭の後ろで指を絡めても、耳の横あたりにしておくだけでも大丈夫)
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3)息を吐きながら、左の肘を左の膝に近づけるように体を倒す
4)息を吸いながら、ゆっくり体を起こす
体が前に倒れないように意識しながら、呼吸に合わせてゆっくり10回行ってみましょう。
▼ インストラクターと一緒にやりたい方はこちらから動きをチェック!
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