新年早々体がだるい…肩こり・首こり・背中の張り・疲労感をまとめてほぐす「3分ストレッチ」
![新年早々体がだるい…肩こり・首こり・背中の張り・疲労感をまとめてほぐす「3分ストレッチ」]( https://images.yogajournal.jp/article/244159/brMgFOV2qWxWOSFdWGeFqvelhQXooub3Rxcr21z4.jpeg )
![小野田貴代](https://images.yogajournal.jp/writer/Tz1LDxvPA8BUOLW5ESajtcr0fj5vhceMAojiHjYe.jpeg)
身体の中でも特に上半身がガチガチに硬い、だるい、という人に向けたストレッチルーティンをご紹介します。マッサージを受けた後のようなすっきり感を得られますよ。
上半身がこわばって疲れている…その原因は?
年末年始、ゆっくりしていたはずなのに体がガチガチでなんとなく動かしづらく疲れている。そう感じる人は、いくつかの原因が考えられます。
・休暇中に体を動かす時間が減った
・長距離移動や自宅で座りっぱなしの時間が長く、血行が悪くなっている
・年末年始ならではの忙しさや生活リズムの乱れ
・普段の生活とは異なる時間を過ごすことによる心身の緊張
・寒さによる体の冷えや不良姿勢
ガチガチ上半身をほぐすための3つのパーツ
胸椎
不良姿勢の中でも、背中が丸まる猫背の人、多いですよね。背中が丸まると背骨の上部である胸椎周辺の筋肉が硬くなり、胸椎の動きに制限が出てしまいます。そのままにしておくと、肩甲骨の動きが悪くなって肩こりを引き起こしたり、胸椎の動きをカバーするために腰に過剰な負担がかかったりする場合があります。
首
寒さで血行が悪くなったり、体をギュッと縮める動きが続くと、かたくなりやすいのが首まわりです。長時間のテレビや動画視聴で首が前に出る姿勢も首こりを引き起こす原因となります。
側頭部
姿勢の悪さや、緊張、ストレスによって体に力が入ると、無意識に歯を食いしばって側頭部がこることがあります。側頭部をほぐすことで、緊張の緩和や頭部や肩こり予防、快眠などの効果が期待できます。
上半身をほぐすストレッチ
体がひどくガチガチだと感じている人は、痛みや不安の少ない、やや物足りないくらいの強度から始めましょう。呼吸を止めずに心地よく体を動かします。
①あぐらで座ります。
②両手の指先を絡めて手を組み背筋を伸ばします。
③息を吐きながら両腕を前方へ伸ばし、背中を丸め視線をおへそへ向けます。
![上半身ストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/243674/tnSjSDglDLf9bG2ie61mXQBm45lR0XZzI8rhsxZX.png)
④息を吸いながら両手を離し肘を曲げて後方へ引き、胸を広げ視線を斜め上へ移動させます。
![胸を開くポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/243675/geKmaswv2A6yVL0dJjTj3m07gl8j5zwOgOoiCRkv.png)
⑤③④を3〜5回繰り返します。
⑥背筋を伸ばし、両手を左右の床か太ももに添えます。
⑦ゆっくりとした動きで首回しを1〜2周行います。この時、こりを感じる部位があれば、そこで止まってゆっくりほぐしましょう。
![首のストレッチ](https://images.yogajournal.jp/article/243676/psm7TbEIsXUjU4yGJrwM9t3F95FeANStQaS09bin.png)
⑧左右の手のひらをそれぞれの側頭部に当てます。軽く圧をかけながら前後に3回ずつ手をまわし、側頭部をほぐします。
![側頭筋ほぐし](https://images.yogajournal.jp/article/243677/SAc4RdaemlHiifE23tzAJTcCn8qNht76HL3pY8Sk.png)
動画で確認しながら行いたい方はこちら
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