産後ママ必見!”ゆるんだ骨盤底筋”を適切に鍛えるヨガプログラム

Amanda Friedman

産後ママ必見!”ゆるんだ骨盤底筋”を適切に鍛えるヨガプログラム

骨盤底筋を過剰に鍛えたために筋肉が硬くなりすぎて、強くなるどころか弱くなってしまったヨガティーチャーのトレイシー。骨盤底筋の専門家のもとで正しい練習法を習得した経験から、強くてしなやかな骨盤底筋と平らで引き締まった腹筋が手に入るヨガプログラムを教えてくれた。

一年前、ロサンゼルスでヴィンヤサヨガを教えるカーリー・トレイシーは、健康診断のために医者を訪れた。体を鍛えていて健康的な三児の母は、「すべて異常なし!」と言われるのを期待していた。だが医者が告げた言葉は骨盤臓器脱。

三年間に三人の子を産んだトレイシーの骨盤底筋はすっかり衰え、そのため膀胱や腸などの臓器が下腹部に下垂してしまっていた。 長年ジョギングをやり、ヨガとピラティスを教えてきた彼女はショックを受けた。何年間も腹筋を鍛え、定期的にケーゲル体操も行いながら、大きなコア筋肉群の一部である骨盤底筋も強化してきたというのに。一体なぜこれらの筋肉は、臓器をあるべき位置に保つという基本的な働きさえできなくなったのだろう? 

医者の答えは、驚くべきものだった。トレイシーが骨盤底筋を過剰に鍛えたために筋肉が硬くなりすぎて、強くなるどころか弱くなってしまったというのだ。「硬い筋肉がどんな風か想像してみて」とトレイシーは言う。「短くなってぎゅっと詰まってる状態よ。柔軟性がないから、本来の強さが発揮できないの」強くするために柔らかくするなんて、多くの人が考えるコアの強化法に反しているように思えるだろう。だが骨盤底筋の専門家のもとで習った練習によって、トレイシーの筋肉は強さを増した。やはり筋肉の緊張をゆるめる必要があるのだ。

簡単に見えるかもしれないけれど、みんなが今から行う練習は、最も難しい部類のコアエクササイズよ。その代わり、平らで引き締まった腹筋が手に入るわ」とトレイシーは言う。トレイシーのように産後の問題を抱えている新米ママも、コアを鍛えたい人も、以降で紹介するシークエンスによって、最高に強くてしなやかなコアと骨盤底筋を手に入れよう。

強さのために柔らかく

運命の診察の後、トレイシーはこれまで欠かさずやってきたバイシクルクランチや3分間プランクなどの腹筋トレーニングに別れを告げた。その代わりに、今回紹介するシークエンスのヨガポーズによって、コアの安定性を得た。そして、女性だけでなく、いまや男性にも必須のケーゲル体操の正しい行い方も学んだ。果たして、その結果は?「腹筋と骨盤底筋を酷使するのではなく、適切に鍛える方法を学べば、腹筋や骨盤底筋トレーニングの効果はぐんとアップするわ。つまり、より早く強化できるというわけ」とトレイシーは言う。

Story by Meghan Rabbitt
Teaching by Karly Treacy
Photos by Amanda Friedman
Model by Karly Treacy
Styling by Nicole Griffin/Hazel & Pine
Hair&make-up by Danielle Decker
Translation by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.49掲載

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