お尻を振るだけ！鍛えるだけでは不十分「ガチガチになりやすい骨盤底筋群」をゆるめるお尻フリフリ運動

骨盤底筋群の構造

骨盤底筋は骨盤の底の穴を塞ぐように存在しています。様々な筋肉が集まってハンモックのような状態になっていて、生殖器官や腸などの臓器を骨盤内臓器を支えてくれています。

骨盤底筋群の特徴に、自分の意志でコントロールできる筋肉とコントロール出来ない筋肉があります。肛門挙筋や尿道括約筋などは自分の意志で収縮出来ます。これらの筋肉を動かすことで私たちは排便や排尿を我慢することが出来るのです。そこに恥骨直腸筋の働きが加わることで、日頃意識をしてない時でも不意に尿や便が漏れるということがありません。

骨盤底筋は鍛えるだけではダメ

骨盤底筋群の筋力が低下すると、尿漏れが起きたり、内臓下垂によってボディラインが崩れることにつながります。特に女性は男性と比べると筋肉量や筋力が弱いこと、妊娠や出産といったライフステージの変化によって骨盤底筋群に負担がかかる機会が多いことを考えると意識して鍛えたほうが良いと言えます。

しかしながら鍛えるだけでは筋肉がガチガチになり、緩めることが難しくなります。そうなると排出力の低下から便秘になったり、骨盤底筋群のエクササイズをしていても上手く動かせなかったりして、せっかくの運動効果も半減してしまいます。

日頃エクササイズを実践している方はまず準備運動として、骨盤底筋群をリラックスさせることを意識してみてください。
 

【お尻フリフリ運動】をやってみよう

骨盤底筋群を緩める運動を紹介します。骨盤底筋群はデリケートゾーンの筋肉ということもあって意識するのが難しい部位ですが、膣を体の中に引き込む感覚（力を入れる）と元に戻す感覚（力を抜く）を感じながら動いてみてください。

※正座で行うので膝や腰に不安がある方はゆっくり動いてください。もし痛みや違和感がある時は中止してください。

基本姿勢

正座になって両手を前で組んで背すじを伸ばす

運動の流れ

(1) 息を吸いながらお尻を足から浮かせて（この時に膣を引き込む）、息を吐きながらお尻を右側の床に落とす（この時に膣を緩める）。組んだ両手は左側に向かうように動かす。

(2) 息を吸いながらお尻を床から浮かせて左方向に移動し（この時に膣を引き込む）、息を吐きながら左側の床に落とす（この時に膣を緩める）。組んだ両手は右側に向かうように動かす。

上記を往復15回程度繰り返します。一気に移動するのが難しい場合は一度膝立ち姿勢になったり、正座姿勢に戻って動いても大丈夫です。

ポイントは骨盤底筋群は呼吸に関係する横隔膜との関係も深いので、呼吸に合わせて動くことで骨盤底筋群を意識しやすくなります。ぜひお試しください！
 

運動の詳細は以下動画からも確認いただけます