【ベッドの上で3分】反り腰で負担がかかった腰まわりの筋肉をじんわりほぐす簡単すぎるストレッチ

猫背にならないようにしたら反り腰に…」

デスクワークが中心、または座って過ごす時間が長い人は猫背にならないように姿勢を正そうと意識する機会が多いのではないでしょうか。しかし、胸や背中、腰を丸めないようにした結果、骨盤が前傾した反り腰の姿勢になってしまうケースも少なくありません。

反り腰の姿勢では腰が不自然にカーブしていて慢性的な腰痛の原因になる他、お腹が前に突き出てぽっこりと見えやすいだけでなくお腹まわりの筋力が低下してスタイルの崩れにもつながります。また、反り腰の姿勢で椅子に座っているといつも以上に股関節周辺が圧迫されて脚のむくみが生じやすくなることも考えられます。

椅子に座るときの姿勢、ここを意識！

では、猫背にも反り腰にもならずに座るにはどうしたら良いのか。椅子に座る時は以下を意識してみましょう。

● 深く腰かけ、お尻の下の方にある尖った骨・座骨を座面にあてて骨盤を立てる（背もたれは使わない）
● 膝は90度を目安に曲げ、足の裏はかかとまでしっかり床につける
● 頭が体の真上にくるように意識する
● あごを軽く引き、肩の力を抜く

これらの姿勢になるのが難しいと感じる時は、椅子やデスクの高さ、位置を見直すと座りやすくなるかもしれません。

ベッドの上でたった3分！ 反り腰による腰の負担を和らげる簡単すぎるストレッチ

ここからは反り腰による腰の負担を感じる夜におすすめのストレッチをご紹介していきます。ベッドの上で3分間、腰を丸めるストレッチを行うことで、凝り固まった腰まわりの筋肉をほぐしていきましょう。

＜やり方＞

１）仰向けになり膝を立てます。脚は揃え腕は体の横に。手の平は下に向けましょう。腰が床から浮きやすい場合は恥骨を突き上げて骨盤を後傾させます

２）手は膝の裏に添え、息を吸いながら脚を床から持ち上げて腹部に引き寄せます

３）次の吐く息に合わせて、膝を胸にグーッと引き寄せます。お尻が床から浮いて腰が丸くなり適度な伸びを感じられる姿勢を取りましょう。呼吸を5回繰り返します

４）膝を胸に引き寄せたまま両脚を右に倒した姿勢で、腰の左側をストレッチします。 呼吸を5回繰り返したら反対側も同様に行います

椅子に座る時、つい腰を反らせてしまう方は背筋を伸ばすというより座骨で椅子の座面をとらえ、骨盤を立てることを意識すると姿勢が整いやすくなるので、ぜひ参考にしてみてください。