「モヤモヤ」「5月病」脳の栄養不足が原因？今すぐ食べたい、脳を活性化させる〈栄養食材10選〉

腸から脳への伝達物質が不足中

5月病だけでなく、なんとなく頭と心に霧がかかったようなモヤモヤした気持ちー。それは脳の栄養不足かもしれません。

脳の栄養不足は腸に逆流し、代謝低下から慢性疲労や消化不良、便秘、肌荒れ、むくみ、肥満にもつながります。

例えば、食事制限やハードすぎるトレーニング中に頭がぼーっとしたり記憶力は判断力が低下したことはありませんか？それも同じ症状なんです。

「脳の栄養」につながる食は「シンプルイズベスト」！

脳の働きを助けるためには、ブドウ糖やタンパク質、ビタミンB群やミネラル、オメガ3系脂肪酸など、「脳の栄養」になる食材が必要。調理方法を選ぶことも大切です。栄養素を損なわないためには、シンプルイズベスト！！例えば、「卵かけご飯」「お刺身」「素焼きのナッツ」「蒸した大豆」などなど。ストレスフリーなのも大事です。

「脳」の活性化に！「ブレインフード」10

１・卵：「コリン」の含有量が多い卵は、気分を整え、記憶力を維持

卵は、コリンの含有量が最も多い食品のひとつです。

気分を整え、記憶力を維持をサポートして精神機能を引き上げる。また、「ルチン」「ゼアキサンチン」は神経の処理速度を向上も期待。さらに、ビタミンB6、B9、、B12が豊富。、認知機能を低下させる血液中のホモシステインのレベルを低下させ、代謝を促進させる効果も。

２・サーモン・サバ・イワシー：「オメガ3系脂肪酸」が学習力と記憶力の維持に不可欠。ストレスホルモン減少にも

こうした魚はオメガ3系脂肪酸であるEPAとDHAが含まれていて、脳と神経細胞をつくります。思考能力も高めるというデータもあり、体内に高いレベルのオメガ3系脂肪酸をもつ人は、脳内の血行が向上し、認知力のアップも期待。お刺身が一番ですが、さっと炙ったり、カルパッチョにするなどして酸化を抑えて食べることをお勧め。

３・ナッツ：「ビタミンE」が細胞の損傷を防ぎ、記憶力を支える

フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぐ抗酸化ビタミンであるビタミンEが豊富。ナッツは加齢による記憶力低下を支えてくれるという期待もできます。定期的にナッツを食べた女性は、そうでない人よりも記憶力がよかったという報告もあるほど。なかでも「くるみ」は脳に有益。オメガ3系脂肪酸が同時に摂取できる「ブレンナッツ」。塩分のない素焼きを選んで。

４. ターメリック：クルクミンは記憶力と死王形成に作用。気分を高めうつ状態を緩和。

 カレー粉の主なスパイス、ターメリックの明るい黄色のスパイスに含まれるクルクミンには抗酸化化合物が多く含まれており、抗炎症効果も。クルクミンは記憶力と思考形成に作用し、また、気分を高める効果も証明。

5. ブロッコリ：濃厚なビタミンKは記憶力を維持。

脳の働きを左右するビタミンKが高濃度で含まれており、ブロッコリーは抗酸化物質、必須ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。特にスルフォラファンと呼ばれる抗酸化や解毒力を高める物質が多く含まれ、酸化ストレスを取り除き、細胞を保護する因子を活性化。

６ ・アボカド：オメガ3系脂肪酸は認知機能を改善。カリウムが精神疲労を緩和

オメガ3系脂肪酸、ビタミンACE全て含むアンチエイジングフード。不飽和脂肪酸は血圧を下げて、脳をサポートし認知機能を改善。カリウムも豊富に含まれており、 精神的な疲労を緩和。

７ ・大豆：味噌、納豆、大豆は腸脳相関でストレスや不安を軽減

豆腐、枝豆、豆乳など大豆製品には抗酸化物質である大豆ポリフェノールが含まれており、認知症のリスクを低下させ、加齢による認知能力の低下も予防。マグネシウムやカリウムといったミネラルと必須アミノ酸が豊富で脳神経の動きを正常に保ちます。さらに、味噌、納豆、インドネシアの発酵食品であるテンペを含む発酵大豆食品には、有益な腸内細菌の増殖を促進するプロバイオティクスが豊富、脳機能を高め、ストレスや不安を軽減。

８・チョコレート：カカオは学習能力や記憶力を高め、神経を使う仕事で気分も高める効果も。

カカオは加齢に伴う認知機能の低下や脳疾患に関係する酸化ストレスの悪影響をブロック。フラボノイドと呼ばれる抗酸化物質の一種が含まれており、学習力と記憶力を向上。 神経を使う仕事でよりよいパフォーマンスを発揮したり、気分を高める効果も。

９・トマト：リコピンは炎症性損傷を軽減。認知力を保持。

抗炎症作用のリコピンは炎症性損傷を軽減させることで脳を守り、脳細胞の生存と維持を促進する効果が期待できる

１０・ アサリ、シジミ、カキなど貝類：亜鉛が脳細胞の成長を助ける

貝に含まれる亜鉛はタンパク質の構築、脳細胞の成長に必要。また、血液と脳をつなぐ血液脳関門の維持のために重要なミネララル。抗うつに効果のある栄養素を含む食品でもある。